ダイエットを成功させるためには、まずは食事の見直しをしましょう。
以下では、食事で気をつけるべきことを詳しく解説します。
ダイエットを成功させるには、摂取カロリーを消費カロリー以下に抑えることです。
消費カロリーを上回るカロリーを摂取してしまうと、それが脂肪として体内に蓄積されます。
過度なカロリー制限は、必要なエネルギーが不足し、代謝が低下して痩せにくい体質になる可能性があります。太る原因は、摂取カロリーが消費カロリーを超えることにあるため、摂取カロリーを適切に抑えることが基本です。
例えば、通勤や移動などで活動しているが、日常的な運動をしていない人の場合、必要カロリーは以下の通りです。
| 性別 | 18～29歳 | 30～49歳 | 50～64歳 | 65～74歳 | 75歳以上 |
|---|---|---|---|---|---|
| 男性 | 2,650 kcal | 2,700 kcal | 2,600 kcal | 2,400 kcal | 2,100 kcal |
| 女性 | 2,000 kcal | 2,050 kcal | 1,950 kcal | 1,850 kcal | 1,650 kcal |
（参考元：日本人の食事摂取基準（2020年版）
自分の身体活動レベルに合わせた摂取カロリーを把握し、それを基に消費カロリーを上回らないよう食生活を調整してみましょう。
消費カロリーを上回らない範囲で摂取カロリーをコントロールすれば、無理なくダイエットを進められます。
ダイエットを成功させるためには、栄養バランスの取れた1日3食の食事を摂りましょう。
栄養バランスが崩れると、筋肉量が減少し、代謝が低下しやすくなるからです。
特にタンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取することが重要です。代謝が落ちると、痩せにくくなるため、バランスの取れた食事が不可欠です。
たとえば、日本の昔ながらの「一汁三菜」の食事スタイルは、栄養バランスが整っているため、ダイエットに適しています。和食は油をあまり使用しないので、低カロリーで栄養価が高く、特にダイエット中におすすめの食事です。
バランスの取れた和食をベースに、栄養バランスを意識した食事にすると健康的にダイエットを進められるでしょう。
ダイエットを成功させるためには、高タンパク低脂質の食事を意識しましょう。
高タンパク質で低脂質の食事を心がけると、筋肉を維持しながら体重を減らせます。
たんぱく質は筋肉の材料となり、基礎代謝を高めるために必要不可欠な栄養素です。筋肉量が増えると基礎代謝が上がるので、痩せやすい体質を作ることができます。一方で、脂質を減らすと体脂肪の蓄積を抑え、体重の減少が期待できます。
たとえば高タンパク質な食品は、以下のようなものが挙げられます。
●
鶏もも肉
● ささみ
● マグロ
● イワシ
● 卵
●
大豆
これらを積極的に摂ると、ダイエット成功の確率が上がるでしょう。また、油を使わない蒸し料理を中心にすると、脂質の摂取を大幅に減らすことが可能です。調理に使用する油も、オリーブオイルやごま油、こめ油など、低カロリーでヘルシーなものがおすすめです。
間食にはナッツ類やフルーツを選ぶと、スナック菓子やスイーツに比べて脂肪の摂取を抑えられます。
高タンパク質で低脂質の食事を心がけることで、筋肉を維持しながら体重を減らす、健康的なダイエットが実現するでしょう。
ダイエットを成功させるには、食物繊維を積極的に摂取しましょう。
食物繊維はダイエット効果が高く、体調を整える強い味方となるためです。
食物繊維には腸内環境を整え、便通を改善する効果があります。排便が良好になると体重が落ちやすくなり、お腹周りもすっきりして見た目が引き締まります。
食物繊維を多く含む食品は以下のようなものがあります。
●
野菜
● 果物
● 海藻類
●
きのこ類
これらの食品を意識的に摂取することで、太りにくく痩せやすい体質を目指せます。また、食物繊維は1g当たり0〜2kcalと非常に低カロリーであり、噛みごたえがあるため満腹感が得やすいというメリットもあります。
また、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、18〜64歳の男性は1日21g以上、女性は18g以上の食物繊維の摂取が推奨されています。
食物繊維は低カロリーで満腹感を得やすく、体内の余分な脂肪や糖分の排出を助けるため、ダイエット中に積極的に摂取すべき栄養素と言えるでしょう。
ダイエットを成功させるためには、朝食をしっかり食べましょう。
朝食を抜くと、エネルギー不足と低血糖の状態が続き、その後の食事で過剰に食べてしまうリスクがあるためです。
例えば、朝食を抜いて長時間空腹の状態が続くと、昼食でつい多く食べてしまい、血糖値が急激に上がります。すると、インスリンの分泌が増え、エネルギーが脂肪として蓄積されやすくなり、ダイエットの妨げになります。朝食をしっかりと摂り、血糖値の急上昇を避けることが大切です。
朝は忙しく朝食を抜きがちになってしまう人も多いでしょう。しかし朝食はエネルギー不足を防ぎ、血糖値の急激な上昇を抑えることができるため、しっかり摂ることが大切です。
ダイエットを成功させるためには、食べる順番にも気をつけてみましょう。
食事で最初に食べるものは、体内で最も吸収率が高くなるためです。
例えば、最初に食物繊維が豊富なサラダやおひたしなどの野菜を食べると、血糖値の急上昇を抑え、血中コレステロール値を下げる効果が期待できます。野菜を最初に食べた後で、米やパン、麺類などの糖質を摂ると、太りにくい食事の流れを作ることができます。
糖質の少ない野菜から先に食べる習慣をつけると、血糖値の上昇を抑えダイエットをより効果的に進められるでしょう。
ダイエットを成功させるためには、21時以降の食事はできるだけ控えましょう。
21時以降に食事を摂ると脂肪が蓄積しやすくなるためです。また、食後すぐに就寝すると、消化が終わらないまま脂肪が過剰に蓄積されるリスクもあります。
たとえば、夕食が遅くなる場合は、22時以降に食事を摂らないようにすると、脂肪の蓄積を防ぎやすくなります。仕事の都合で夕食が遅くなる場合は、夕食前に軽い間食を摂ることで、夜遅くの食べ過ぎを防げるでしょう。
効果的に痩せたい場合は、なるべく21時までに食事を済ませ、22時以降は食事を控えること、脂肪の蓄積を防ぎダイエットをスムーズに進められます。
ダイエットを成功するためには、間食を上手に取り入れると無理なくダイエットが継続できます。適切な間食を選ぶと、必要な栄養素を補いながら食べ過ぎを防げるからです。
おすすめの間食は、低カロリー・低糖質で栄養価の高いものを選ぶことがポイントです。
具体的には以下の通りです。
| 低カロリーな間食 | 小魚・小魚せんべい。こんにゃくチップなど |
|---|---|
| 食物繊維が豊富な間食 | ナッツ類・チーズなど |
| 腸活にいい間食 | 干し芋・さつまいも・無塩ヨーグルト・フルーツなど |
ダイエットを成功させるためには、食事と一緒に運動もすると良いでしょう。
以下では、ダイエットを成功させる運動について詳しく解説します。
ダイエットの成功率を高めるためには、有酸素運動を取り入れましょう。
有酸素運動は体脂肪を効率よく燃焼させ、定期的に続けると体重を減らす助けになるからです。
ダイエットにおすすめの有酸素運動は、主に以下のものが挙げられます。
●
ウォーキング
● ランニング
● 水泳
●
エアロビクス
運動が苦手な方は、軽い散歩から始めても効果があります。身体を動かし、摂取カロリーより消費カロリーを大きくしましょう。
無理なく有酸素運動を継続すれば、体脂肪を効率的に燃焼させ、ダイエットを成功に導けるでしょう。
ダイエットを成功させるためには、筋トレを取り入れて基礎代謝をあげることが重要です。
基礎代謝が上がると、何もしていない状態でも消費カロリーが増え、体重が落ちやすくなります。
筋トレは筋肉に負荷をかける無酸素運動で、筋力を増強し基礎代謝を高めます。
例えば以下のような筋トレをすると良いでしょう。
●
スクワット
● 反復横跳び
● プランク
●
腕立て伏せ
筋トレを有酸素運動と組み合わせると、基礎代謝を上げ脂肪燃焼と筋肉増加の両方を目指せるでしょう。
筋トレは基礎代謝を上げ、効率的にダイエットを進められるのでぜひ取り入れることをおすすめします。
日常生活の中でも「ながら運動」を意識すると、消費カロリーを増やしダイエット効果を高められます。日常の活動量を意識的に増やせば、さらに効果をアップさせることが可能です。
例えば、エスカレーターではなく階段を使ったり、電車では一駅分歩いたりすると良いでしょう。また、家事をする際に姿勢を正したり、腹筋に力を入れたりするのも効果的です。
運動を意識していなくても、ちょっとした工夫で体を動かす機会を増やせます。
日常のちょっとした工夫で活動量を増やし毎日コツコツと続けると、消費カロリーを増やすことができるでしょう。
ダイエットを成功させるためには、マインド面を整えておくことも重要です。
以下では、ダイエット中に意識してすべきマインド面について解説します。
ダイエットを完璧にやろうとすると、ダイエットの失敗につながりやすいので注意しましょう。ダイエットは長期戦なので、すべてを完璧にこなそうとすると、続かなくなる原因になります。
例えば、ダイエット中に一度食べ過ぎてしまったとしても、「最終的に目標通りに痩せればいい」と柔軟に考えることが重要です。完璧を目指すのではなく、まずは「エスカレーターではなく階段を使う」や「朝食を必ず食べる」など、無理なく続けられる小さなことから始めましょう。
ダイエットは、完璧を目指さず自分のペースに合わせて柔軟に取り組みましょう。
ダイエットは短期間で大きな成果を求めず、長期的な計画で行いましょう。
短期間で痩せようとすると、過度な食事制限や激しい運動が必要となるため挫折する可能性が高まります。また、一時的に成功しても、元の生活に戻るとリバウンドするリスクが大きいです。
例えば「1週間で5kg痩せる」「1カ月でウエストを10cm細くする」などの目標を立てる方もいますが、無理な目標は逆効果です。1カ月に1〜2kgくらいのペースなら無理なく続けられ、停滞期も回避しやすくなるでしょう。
長期的で無理のないダイエット計画を立て、リバウンドを避けつつ理想の体型を手に入れましょう。
ダイエット中は、毎日の体重の増減に一喜一憂しないことが重要です。
食べ物は消化された直後に脂肪になるわけではなく、体脂肪に変わるまでに約2週間かかるからです。
たとえば、食べすぎた翌日に体重が増えたとしても、それは一時的な増加です。また、「1日アルコールを我慢したから体重が減った」「甘いものを食べたから体重が増えた」と考えるのは誤解です。体脂肪や筋肉の増減は2〜3か月単位で変化するため、体重は毎日ではなく、週1回程度確認するのが適切と言えるでしょう。
毎日体重を計り一喜一憂するのではなく、長期的な計画で体型の変化を見ていくことが大切です。急激な食事制限や運動ではなく、無理のないペースで行いましょう。
ダイエットのために無理をしすぎると、逆に失敗してしまうケースも多くあります。
ここでは、ダイエットに失敗しやすいケースを紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
無理な食事制限ダイエットは、失敗につながりやすいため避けるべきです。
厳しいカロリー制限は、一時的に体重が減りますがリバウンドのリスクが高まるためです。
無理な食事制限で体重が減ったとしても、その後リバウンドしてしまえばダイエットは失敗といえます。また、栄養失調や体力の低下による体調不良も、無理なダイエットの典型的なパターンと言えるでしょう。
ダイエットを成功させるには、短期間での結果を求めるのではなく、食生活の改善や運動を長期的に継続する決意が重要です。
「〇〇だけダイエット」などの特定のものだけに限定するダイエットは、失敗する可能性が高いため避けましょう。特定の食品に限定するダイエットは、栄養が偏り健康を損なうリスクが高くなるからです。
たとえば、サラダだけを食べるダイエットはヘルシーに見えますが、実際には栄養が偏りやすく、糖質の多い野菜を多く摂取すると逆に太ってしまう場合もあります。糖質制限や単品ダイエットも、一時的な体重減少はありますが、代謝が低下して太りやすい体質になるリスクがあります。
特定の食品に頼るのではなく、すべての栄養素をバランスよく摂る食生活を心がけましょう。
長時間の空腹を伴うダイエットは失敗の原因になりやすいため、避けましょう。
空腹時間が長すぎると身体が飢餓状態と錯覚し、次の食事で栄養を過剰に蓄積しやすくなるためです。
例えば、早く痩せたいからといって食事を抜くと、空腹時間が長くなり、次の食事で脂肪が蓄積されやすくなります。一方で、1日3食規則正しく食べると、過剰に食べすぎることなくダイエット成功につながるでしょう。
痩せたいからといって食事を抜くのではなく、摂取カロリーに注意しつつ規則正しく1日3食を摂りましょう。
ダイエットが成功しやすい人は、「ダイエット」を楽しめる人と言えるでしょう。
ここでは、ダイエットが成功する人の特徴について詳しく解説していきます。
ダイエットが成功する人は、「我慢」ではなく、無理なく続けられる「食べるダイエット」を心がける人です。食べないダイエットは、ストレスを招き基礎代謝を下げるため、太りやすい体質を作る原因になります。
ストレスを感じると基礎代謝が低下し、脂肪を溜め込みやすくかえって痩せにくくなります。無理な「食べないダイエット」ではなく、ストレスを溜めない「食べるダイエット」を取り入れると、健康的に痩せられるでしょう。
無理な我慢をせず、ストレスを溜めないダイエットが成功へとつながります。
ダイエットに成功する人は、ストレスを感じたときに食に走らないよう、食欲と上手に付き合える人です。食べること以外の趣味で脳が満たされれば、食欲をコントロールできるからです。
例えば、趣味に没頭するとストレスを発散し、食欲を自然に抑えられるでしょう。食べることだけに頼るのではなく、心を満たす活動を増やせば過食を避けられます。
食欲を抑えるためには、趣味や他の活動に集中するなど、ストレスをうまく解消し食以外で心を満たすと良いでしょう。
ダイエットに成功する人は、楽しみを作りながら無理なく進められる人です。
ダイエット中は空腹やストレスを感じやすく、我慢が限界を超えると暴飲暴食に走りがちだからです。
たとえば、「1週間筋トレを頑張ったら好きなお菓子を食べてもいい」「毎週日曜日は好きなものを食べる」などご褒美を設けることで、ダイエット中のストレスを軽減できます。
食事制限のルールを守りながらも、時々ご褒美を設けたりヘルシーなおやつを取り入れたりすると、楽しみながらダイエットを進められるのです。
ここではダイエットをする際に、よくある質問について回答します。
ダイエットに効果的な調理法は、油を使わずに食材の脂を流し出す「ゆでる」「網焼き」「蒸す」の方法です。食材の脂が流れ出るため、「低カロリー」な調理法と言えます。
特に「ゆでる」調理法は脂が最も流れ出やすいため、カロリーダウンに最も効果的です。一方で「炒める」「揚げる」は油を使うため、エネルギーが増加します。特に揚げ物は油を多く使うため、炒めるよりもカロリーがアップしてしまうので注意が必要です。
ダイエット中は、低カロリーな「ゆでる」「網焼き」「蒸す」の調理法を取り入れ、カロリーコントロールを意識しましょう。
成功したダイエット例から学ぶべきは、長期的な視点でダイエットに取り組むことや、マインドセットの重要性です。成功しているダイエットは、食事の改善や運動の習慣化を重視し、無理をせず長期的に取り組んでいるからです。
例えば、1か月で1〜2kg減らすペースで食生活や運動を調整した成功例では、リバウンドしにくく、健康的に痩せられます。また、過度な食事制限ではなく、栄養バランスを保ちながらカロリーコントロールをすることが大切です。
成功したダイエット例からは、無理をしないで続けられる食事と運動習慣を学び、自分に合ったダイエット方法を選択しましょう。
ここまで、ダイエットを成功させるための食事や運動やダイエットに必要なマインド、ダイエットが失敗しやすいケースなどを詳しく解説してきました。
ダイエットは、減量後に体重を維持できてはじめて「成功」と言えるため、無理なく長期的に進めることが重要です。極端な食事制限や急激な運動量の増加は、リバウンドを引き起こしやすく、健康に悪影響を与える可能性があります。
適切なカロリー管理と栄養バランスの取れた食事、そして無理のない運動をコツコツと続けることが、ダイエット成功の最も効果的な方法です。また、ストレスをためずに楽しんで取り組めると、少しずつ減量できるでしょう。
この記事を参考に、無理なく健康的な減量を目指し、体重維持を意識したダイエットを心掛けましょう。
