「ダイエット中におすすめの食事メニューが知りたい」
「ダイエット中の主食は何を食べればいい？」
ダイエットをしたいけど食事のメニューが難しいとお悩みの方も多いのではないでしょうか。ダイエットは、食事制限するよりも食事の工夫をしながらしっかり食べる方が健康的に痩せられます。
この記事では、ダイエット中の正しい食事方法や、ダイエット中の食事メニューやおすすめの間食などを詳しく解説します。
ダイエット中の食材の選び方なども解説していますので、ダイエット中に何を食べればいいかお悩みの方はぜひ最後まで読んで参考にしてみてください。
ダイエット中には、気をつけて欲しい食事方法があります。
ここでは、ダイエット中の正しい食事方法について詳しく解説していきます。
体重増加の主な原因は、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることです。
高カロリーの食べ物や食べ過ぎに注意し、1日のカロリー摂取量を適切に管理しましょう。
カロリーの摂取量は性別や年齢、身体活動レベルによって異なります。
一般的な生活を送っている場合、成人女性は1日約2000キロカロリー、成人男性は約2600キロカロリーが目安とされています。この範囲を超えると、余分なカロリーが脂肪として蓄積されやすくなります。1日3食の食事と間食を含め、摂取カロリーがこの目安を超えないようにコントロールすることが重要です。
高カロリーの食品や食べ過ぎを避け、1日のカロリー摂取量をしっかりコントロールすることで、健康的な体重管理が可能です。
ダイエット中は、1日３食しっかり食べましょう。
食事を抜くと、次の食事までの間隔が長くなり、空腹感が強まるため、必要以上に食べ過ぎてしまい、かえって太りやすくなる可能性があるためです。
1日3食をしっかりと摂り、できるだけ同じ時間帯に食事をすると、身体のリズムが整い、食欲のコントロールもしやすくなるでしょう。無理なく健康的なダイエットが続けやすくなります。また、長時間食べないでいると身体がエネルギーを溜め込もうとするので、代謝が下がる場合もあります。
健康的な体重管理には規則正しい食事のリズムを守り、1日3食をしっかり摂りましょう。
ダイエットには、たんぱく質も重要な栄養素です。
筋肉や内臓、髪、爪などを構成する栄養素で、健康的なダイエットに欠かせません。
たんぱく質には「動物性」と「植物性」の2種類があり、バランス良く取り入れるといいでしょう。たんぱく質は糖質や脂質に比べて脂肪になりにくいため、ダイエットに向いていますが、摂り過ぎには注意が必要です。
動物性と植物性タンパクの食材は、以下の通りです。
| 動物性タンパク質 | 肉類・魚介類・乳製品・卵など |
|---|---|
| 植物性タンパク質 | 豆類・穀物など |
タンパク質は筋肉量を維持しながら脂肪を減らせますが、過剰に摂取すると脂肪として蓄積されるだけでなく、肝臓や腎臓に負担がかかる場合もあります。適量を意識して、健康的にダイエットを進めましょう。
ダイエット中は、食物繊維を多く含む食材を取り入れましょう。
食物繊維は、血糖値の安定、脂質管理、腸内の健康維持、食べ過ぎの防止など、健康的な体重管理に効果的です。
食物繊維には不溶性と水溶性があり、特に水溶性の食物繊維は、栄養素の吸収をゆっくりにする働きがあります。また、食後の血糖値の急上昇を抑える効果があるため、インスリンの過剰分泌を防ぎ、身体に脂肪が蓄積されるのを予防できます。
おすすめの食物繊維が豊富な食材
| 不溶性食物繊維 | 根菜類・きのこ類・豆類など |
|---|---|
| 水溶性食物繊維 | わかめ・昆布・こんにゃく・果物・大麦など |
食物繊維が豊富な食材の中でも葉物野菜やきのこ類、海藻など、糖質の少ない食材を選ぶのが効果的です。
日々の食事に意識的に取り入れて、バランスの良いダイエットを目指しましょう。
ダイエットには、脂質の低い食材選びが大切です。
脂質は1グラムあたり約9キロカロリーで、タンパク質や炭水化物（どちらも約4キロカロリー）に比べて高カロリーです。
おすすめの脂質が低い食材
| 肉類 | ・ヒレやももなど赤身が多い部位を選ぶ ・鶏肉は皮を取り除いて調理すると低脂肪になる |
|---|---|
| 魚類 | 白身魚やマグロ、カツオなどの赤身魚を選ぶと脂質が少なくタンパク質を効率よく摂取できる |
| 乳製品 | 低脂肪や無脂肪の乳製品を選び、豆乳は無調整のものを選ぶ |
| 調味料 | ・ドレッシングやマヨネーズは必要以上に使わない ・クリームタイプのものは避けノンオイルのものを選ぶ |
脂質の少ない食材を選ぶ習慣を身につけると、無理なく減量を続けられます。
食材の選び方や調理方法に工夫を取り入れ、脂質をコントロールして健康的な食生活を目指しましょう。
ダイエット中は、薄味を意識しましょう。
塩分を多く取りすぎるとむくみの原因となり、食べ過ぎを引き起こす可能性もあるためです。
味の濃いおかずと合わせる際は、シンプルなサラダを加えると塩分のバランスを整えられます。サラダに味付けをしないことで、塩分を抑えつつ、食物繊維を摂取できるので、健康的な食事になるでしょう。また、だしのうま味を活用すれば、少ない調味料でも満足感のある味に仕上げられます。日本食によく使われるだしは、味噌や醤油などの塩分が多い発酵調味料の代わりに、料理を薄味でも美味しく調えるのに役立ちます。
味の濃いおかずはできるだけ避け、減塩食品や薄味のレシピを選ぶようにしましょう。薄味の食事を取り入れると、むくみを予防し食べ過ぎを防ぎやすくなります。
ここでは、ダイエット中の食事メニューを立てる際のポイントを解説します。
主食や主菜、副菜などの選び方を詳しく解説しますのでぜひ参考にしてください。
ダイエット中でも、エネルギー源として炭水化物は必ず摂取しましょう。
例えば、ダイエット中は、以下のような食材を取り入れるのがおすすめです。
| 種類 | 選ぶといいもの | おすすめの量 |
|---|---|---|
| お米 | 白米よりも玄米や持ち麦入りを選ぶ | お茶碗軽く1杯 |
| パン類 | 全粒粉パンやライ麦パンなどの茶色いものがおすすめ | 1枚 |
| オートミール | アレンジの幅も広いため飽きずに続けられる | 30g程度 |
ダイエット中でも、朝の炭水化物はエネルギー源として欠かせません。
全粒穀物を少しずつ毎日摂る習慣をつけ、健康的にエネルギーを補給しましょう。
主菜は、食事の中心となるおかずであり、主にたんぱく質の供給源となります。
食材や調理方法によって1食のエネルギーや栄養素が大きく変わるのが特徴です。
主菜には、身体に必要なたんぱく質を効率よく摂取するための料理が含まれています。
主菜となる料理には、例えば以下のようなものがあります。
| 魚料理 | 焼き魚・刺身など |
|---|---|
| 肉料理 | 豚しゃぶ・鶏ハムなど |
| 大豆製品 | 納豆・冷奴など |
| 卵料理 | オムレツ・煮卵など |
主菜は、食事にたんぱく質をしっかり取り入れるための重要な料理です。
調理方法や食材選びに工夫を加えることで、より健康的でバランスの良い食生活を目指しましょう。
副菜は、野菜などを使った料理で、食事全体の栄養バランスを整える役割を持ちます。
主食や主菜では不足しがちなビタミン、ミネラル、食物繊維などを補うために重要です。
主菜や主食だけでは摂取しにくい栄養素を効率よく補うことができるのが副菜の役目です。副菜に使われる野菜やきのこ類、海藻などは、健康的な食生活に欠かせないビタミンやミネラル、そして消化を助ける食物繊維を多く含んでいます。また、食事の彩りも豊かにするため、見た目や食欲を引き立てる効果もあります。
副菜に適した料理として、以下のものがあります。
| 野菜料理 | 野菜サラダ・ほうれん草のお浸し・野菜炒めなど |
|---|---|
| スープ類 | 具入り味噌汁・野菜たっぷりのトマトスープなど |
| 煮物・炒め物 | ひじきの煮物、きのこの炒めものなど |
副菜は、ビタミンやミネラル、食物繊維を効率よく摂取できる重要な料理です。
主食・主菜と組み合わせて、バランスの取れた食事を心がけましょう。
乳製品は、カルシウムの主な供給源として全身の調子をサポートします。
身体に必要なカルシウムを手軽に摂取できるため、骨や歯の健康を維持するのに役立ちます。
しかし、乳製品には乳脂肪が多く含まれており、過剰に摂取するとエネルギーや脂質が増えすぎてしまうリスクがあります。低脂肪タイプの乳製品を選ぶのがおすすめです。
例えば、ダイエット中は以下のような乳製品がおすすめです。
・無調製豆乳
・無糖ヨーグルト
・カッテージチーズ
乳製品を取り入れるときは、低脂肪タイプの商品を選び、エネルギーや脂質の摂りすぎを防ぎましょう。上手に取り入れると、バランス良く栄養を摂取できます。
フルーツは、腸内環境を整え、エネルギー補給に最適な食品です。
特に朝に食べることで、腸のデトックス効果を高めることができます。
フルーツに含まれる水溶性食物繊維は、腸内の調子を整え、消化を助けます。また、果糖は白砂糖に比べて血糖値の上昇が穏やかで、スムーズにエネルギーに変わるため、朝の脳のエネルギー源としても最適です。
朝にフルーツを取り入れることで、腸内環境を整え、エネルギーを効率よく補給できます。バナナやキウイなどの手軽に食べられるフルーツを朝食に加えて、健康的でエネルギッシュな一日をスタートさせましょう。
（参考：農林水産省｜ちょうどよいバランスの食生活）
ここでは、実際にダイエットにおすすめの食事メニューを解説します。
食事メニューは、以下の3つに分けてご紹介します。
・和食メニュー
・洋食メニュー
・簡単メニュー
どれもすぐに真似できるものなので、ぜひ参考にしてみてください。
このメニューは、たんぱく質、炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維をバランス良く摂取できるように工夫しています。玄米、鮭、卵、トマト、キウイの組み合わせで、エネルギーを効率よく補給しながら、ダイエット中でも無理なく続けられるメニューとしておすすめです。
このメニューは、たんぱく質、炭水化物、ビタミン、ミネラル、健康的な脂質をバランス良く摂取できるように設計しています。
全粒粉パンとカッテージチーズ、ピーナッツバターでエネルギーとたんぱく質を補給し、卵でさらにたんぱく質を強化しています。また、サラダとヨーグルトでビタミンや抗酸化物質を取り入れて、バランス良くさまざまな栄養素を摂取できるため、朝のエネルギー補給に最適です。しかし、ピーナッツバターや蜂蜜、塩の量に注意しましょう。適度に取り入れると、健康的で満足感のある朝食を楽しめます。
オーバーナイトオーツ
オーバーナイトオーツは、ダイエット中でも手軽に栄養豊富な朝食を楽しめるおすすめのメニューです。食物繊維が豊富で、満腹感が長続きし、間食を防ぐ効果があります。また、栄養バランスが良く、さまざまなアレンジが可能なので、飽きずに続けられるのも魅力です。寝る前に簡単に準備できるので忙しい朝でも簡単に食べられます。
続いては、ランチメニューです。
仕事で外食する場合でも、選びやすいメニューで設定していますのでぜひ参考にしてみてください。
このランチメニューは、たんぱく質、炭水化物、ビタミンをバランス良く摂取できます。そばには食物繊維やビタミンB群も含まれ、消化が良いので、ダイエットに向いています。デザートにフルーツやヨーグルトを取り入れることで、より満足度の高い健康的なランチに仕上がるでしょう。
このランチメニューは、たんぱく質、炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維をバランス良く摂取できます。グリルチキンは筋肉の維持に必要なたんぱく質を摂取できます。また、トマトサラダとオニオンスープでビタミンや抗酸化物質、食物繊維をしっかり摂取可能です。フルーツで食後の甘みを楽しみながら栄養価もプラスし、満足感も得られるので、健康的なランチとしておすすめです。
以下では、コンビニで買えるメニューを選んでみました。
このメニューは、炭水化物、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維がバランスよく含まれています。忙しい日々の中でランチはコンビニで買う場合が多い方は、上記メニューを参考に脂肪を抑えながら必要な栄養素をしっかり摂取できるものを選ぶといいでしょう。
コンビニでも食材の選び方に少し工夫を加えれば、健康的なダイエットをサポートしてくれる理想的なランチになります。
最後に、夕食メニューをご紹介します。
夕食も簡単に用意できるものばかりですのでぜひ参考にしてみてください。
市販品を選ぶ際は、塩分に気をつけて選ぶのをおすすめします。
このメニューは、たんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維のバランスが良く、栄養価が高いです。鯖の味噌煮でたんぱく質と良質な脂肪酸を摂取でき、ひじきとわかめのミネラルで全体の栄養を補完できます。また、みそ汁で消化をサポートし、デザートのキウイでビタミンCをプラスすることで、総合的に健康的な食事となります。無理なく続けやすいメニューなので、ダイエットをしながら健康的な食生活を送りたい方におすすめです。
このメニューは、炭水化物、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維をバランス良く摂取できます。通常カレーは脂質が高いですが、低脂質のカレールーを使うことで脂質の摂取を抑えながらもカレーが楽しめます。低脂質なカレールーやノンオイルのドレッシングなどの工夫で、ダイエット中でも満足感を得られるでしょう。
このメニューは、納豆・生卵・アボカド・キムチを全部ご飯に乗せるだけで完成です。各食材が栄養を補完し合っているため、とてもバランスが良いでしょう。たんぱく質や食物繊維が豊富で、満腹感が持続しやすいので、間食を防ぎつつ、健康的な体重管理をサポートします。忙しい日でも乗せるだけですぐに食べられるのでおすすめです。
ダイエット中でも、工夫して間食すれば健康的に減量ができます。
ここでは、ダイエット中におすすめの間食をご紹介します。
ゆで卵は低カロリー・低糖質でありながら、たんぱく質が豊富なため間食におすすめです。
固ゆでにすると、消化に時間がかかり腹持ちが良くなるため、満足感を得られます。
ゆで卵は「完全栄養食品」とも呼ばれるほど、多くの栄養素をバランス良く含んでおり、ビタミンやミネラルが豊富です。しかし、ゆで卵は栄養価が高いですが、1日に多くても3個程度が適量です。過剰摂取を避け、バランスの取れた食事を心がけましょう。
ゆで卵はダイエット中にもおすすめの高たんぱく食品で、基礎代謝の向上をサポートします。1日の摂取量を適度にコントロールしながら、うまく取り入れてみましょう。
ナッツ類も、ダイエット中の間食におすすめです。
低GI食品で、食後の血糖値の上昇を抑え、糖の吸収を緩やかにする効果があるためです。また、食物繊維やビタミン、ミネラルも豊富で、さまざまな健康効果が期待できます。
ナッツ類は、不溶性食物繊維が豊富で、腸の働きをサポートし、便秘の予防に役立ちます。また、ナッツの歯応えによって、よく噛むことで満腹感が得られやすく、食べ過ぎを防ぐ効果があります。特に食事の30分〜1時間前に少量のナッツを摂ると、食欲を抑えるのに効果的です。
しかし、ナッツ類は栄養価が高い一方で、カロリーも高いため、1日25g程度（手のひらに1杯程度）を目安にしましょう。素焼きや食塩無添加のナッツを選ぶと、余計な塩分や脂肪を抑えられるでしょう。
スルメは、高たんぱく質で低カロリー、低糖質、低脂質のため、間食におすすめです。
また、よく噛む必要があるため、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。
スルメはたんぱく質が豊富に含まれており、筋肉の維持や代謝のサポートに役立ちます。また、スルメはしっかり噛む必要があるため、満腹中枢が刺激され、少量でも満足感を得ることができます。よく噛むことで表情筋が鍛えられ、リフトアップの効果も期待できるでしょう。しかし、スルメは塩分が多く含まれていることがあるため、市販のスルメを購入する際は、塩分量の少ないものを選ぶようにしましょう。
スルメは、豊富なたんぱく質と低カロリーでダイエット中におすすめの食材です。噛むことによる満腹感や美容効果も期待できるため、食べ過ぎを防ぎながら健康的に体重管理ができます。
ダイエット中でもチョコレートを食べたい場合は、高カカオチョコレート（カカオ70％以上）がおすすめです。高カカオチョコレートは、低GI食品であり、健康に役立つ栄養素が多いためです。
高カカオチョコレートは、血糖値の上昇が緩やかな低GI食品なので、間食としても血糖値の急上昇を防ぐことができます。また、カカオには食物繊維やカカオポリフェノールが豊富に含まれています。ポリフェノールは、抗酸化作用があり、体脂肪の増加を抑える効果が期待できるでしょう。
高カカオチョコレートは、1日1〜2欠片（約10〜20g）程度を目安に間食として取り入れるのがおすすめです。適度な量であれば、カロリーを気にせずチョコレートを楽しめます。
ダイエット中でもチョコレートを楽しみたい場合、高カカオチョコレートを選ぶと、満足感を得られるでしょう。
ダイエット中は、何を買っていいか悩んでしまう場合もあるでしょう。
ここではダイエット中に買っておけばいい食材を解説します。
ダイエット中には、噛みごたえのある食材を取り入れるといいでしょう。
噛む回数が自然に増え、満腹感を得やすくなるため、食事の量をコントロールしやすくなるためです。
例えば、にんじんや大根をサラダに使う際に細かく刻むのではなく、大きめのスティック状に切ると、自然にしっかり噛む必要が出てきます。また、リンゴやパイナップルなどのフルーツも大きめに切ることで、噛む時間が長くなり、満腹感が持続するでしょう。
噛みごたえのある食材は、満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぐことができます。噛む回数が増え、満腹中枢がより刺激されるので、無理なくダイエットが進められるでしょう。
ダイエット中には、身体を温める食材を選ぶことも大切です。
身体が温まると代謝があがり、脂肪の燃焼を促進するためです。食事制限をしていると、摂取エネルギーが減少して体が冷えやすくなるため、温かい食事を意識することが大切です。
常温以上の食事を意識して摂り、身体を温める工夫をしましょう。例えば、朝食に温かいスープや味噌汁をプラスしたり、昼食や夕食に温かい煮物や鍋料理を取り入れたりするのがおすすめです。すぐに食べれるようにインスタントのスープを用意しておくのもおすすめです。また、鶏肉、魚、大豆製品、卵などのたんぱく質をバランス良く摂ることで、筋肉量を保ち、基礎代謝を高められるでしょう。
ダイエット中は、身体を温める意識をすると脂肪燃焼の促進や代謝アップに効果的です。温かい料理を意識して摂ることで冷えを防ぎましょう。
栄養価の高い食材は、少量でたくさんの栄養素が摂れるため、ダイエット中におすすめです。特に低糖質・低脂質で、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な食材を選びましょう。
例えば、以下のような食材を意識して選んでみましょう。
・旬の野菜や果物を選ぶ
・不足している栄養素を意識する
野菜や果物は、季節ごとに栄養価が変わります。旬の食材は特に栄養が豊富なので、旬の時期に合わせて取り入れると良いでしょう。例えば、冬はほうれん草やブロッコリー、夏はトマトやナスなどが旬です。
また、ダイエット中は、自分に不足している栄養を意識しながら、それを補う食材を選ぶことが重要です。例えば、カルシウムが不足しているなら、ヨーグルトや小魚を取り入れると良いでしょう。
ダイエット中は、栄養価が高く、低糖質である食材を選ぶことが重要です。旬の野菜や果物を積極的に摂り入れると、栄養バランスを保ちながら健康的に体重管理ができます。また、不足しがちな栄養素を補う食材を意識して選べば、体調を整えながらダイエットを続けられるでしょう。
今回は、ダイエット中の正しい食事方法や、ダイエット中の食事メニューやおすすめの間食などを詳しく解説してきました。
ダイエットはストイックにやりすぎるとストレスが溜まり、減量してもリバウンドしてしまうリスクがあります。
今回紹介した食事メニューは、食事で腸内環境を整え、代謝を上げることで痩せやすい身体につなげられるものです。「食べて痩せる」意識を持って無理のないダイエットに取り組んでみましょう。
