「ダイエットで痩せない原因は？」
「痩せない原因は分かったけど何を直せばいいんだろう？」
ダイエットしている方で、上記のようなことでお悩みの方も多いのではないでしょうか。
ダイエットは、正しい方法で行わないと痩せない場合が多いです。
この記事では、ダイエットをしても痩せない原因と、解決方法などを具体的に解説します。
ダイエットでお悩みの方は、ぜひ最後まで読んで参考にしてみてください。
ダイエットをしても痩せない原因は、さまざまあります。
ここでは痩せない原因を10個詳しく解説していきます。
ダイエットをしても痩せない場合、基礎代謝の低下が考えられます。
基礎代謝とは、生命維持に必要なエネルギーであり、低下すると消費カロリーが減るため、痩せにくくなります。
基礎代謝は年齢とともに筋肉量が減少することで低下するため、以前と同じ食事量を続けているとカロリーオーバーとなり、体重が増える原因になります。また、身体が冷えている状態も脂肪をため込みやすい要因です。
基礎代謝の低下は、ダイエットがうまく進まない原因の一つです。筋肉量を維持し、適度な運動を取り入れてみましょう。生活習慣を見直し、基礎代謝を意識したダイエットを心がけることが重要です。
ダイエットには、バランスの取れた食事が重要です。
栄養が偏ると体内でエネルギーをうまく消費できなくなることもあるためです。
糖質制限ダイエットが流行した影響で、糖質を食べてはいけないと考える人が多いですが、糖質だけが太る原因ではありません。糖質を極端に減らしても、身体の基礎を作るタンパク質や、代謝に必要なビタミンやミネラルが不足していれば、痩せやすい身体を作ることはできません。
健康的に痩せるには、バランスの取れた食事を心がけることが重要です。筋肉量を維持し、脂肪が燃えやすい体を作るためには、糖質だけでなく、タンパク質やビタミン、ミネラルを含む食事をバランス良く摂取するようにしましょう。
無理な食事制限は、ダイエットに逆効果になりやすいです。
食事を極端に減らし、カロリーを制限するとエネルギー不足が起きるため、痩せにくい体質になってしまう可能性があります。
例えば、朝にヨーグルトだけ、昼にサラダだけ、夜にサラダチキンだけなど極端な低カロリーメニューを続けていると、身体がエネルギー不足に陥ります。消費カロリーも自ずと減少するため、ダイエット効果は低下します。
ダイエットは、無理な食事制限ではなく、栄養バランスを保った適量の食事を取ることが大切です。
夕食の時間が遅いと、痩せにくい体質になりやすいです。
遅い時間の食事は、身体のエネルギーを消費しづらくなり、脂肪が蓄積されやすくなるためです。
夕食後は、ほとんどの人がリラックスしお風呂に入って寝るだけの時間を過ごします。そのため、朝や昼に比べて活動量が少なく、夕食で摂取したエネルギーを消費する機会がほとんどありません。この余ったエネルギーが体脂肪として蓄積されやすくなるのです。また、「BMAL1（ビーマルワン）」という時計遺伝子が、身体のリズムを整え、体内で余ったエネルギーを脂肪に変える役割も持っています。ビーマルワンは、22時から深夜2時に最も活発に働くため、この時間帯に食べたエネルギーは体脂肪に変わりやすい傾向があります。
痩せやすい身体作りのためには、夕食の時間をなるべく早めにとることが重要です。忙しい日でも、できるだけ遅い時間の食事を避け、身体のリズムに合わせた食事習慣を心がけましょう。
朝食を抜くことはダイエットに逆効果で、むしろ太りやすくなる可能性があります。
太りやすくなる理由は、以下の3つが挙げられます。
・エネルギー消費の低下
・筋肉量の減少と基礎代謝の低下
・栄養バランスの不足
朝食を抜くとエネルギー消費が低下し、筋肉の減少によって基礎代謝が下がります。その結果、エネルギーが消費されにくくなり、痩せづらい体質になる可能性が高まるでしょう。また、1日に必要な栄養素が不足しやすく、昼や夜に過食しやすくなるため、ダイエットには逆効果となるのです。
朝食をしっかり摂ることで、1日を通してエネルギー消費が促進され、ダイエットが効果的に進むでしょう。
腸内環境は、痩せやすい身体作りにとても重要です。
腸内環境が良い状態を保つことは、ダイエットの成功に直結する重要な要素だからです。
腸内には、脂肪燃焼を助ける「善玉菌」と、腸内環境を悪化させる「悪玉菌」が存在します。乱れた食生活やストレスにより悪玉菌が増えると、腸内細菌のバランスが崩れ、脂肪の分解や吸収がうまくいかなくなります。また、腸内のバランスが崩れると、便秘やむくみの原因にもなります。脂肪の分解が妨げられることで、痩せにくい体質になりやすいので、ダイエットには腸内環境を良い状態に保つのが重要です。
痩せやすい体を作るためには、腸内環境を整えることが大切です。バランスの良い食事とストレス管理を心がけ、善玉菌を増やす工夫をしましょう。
運動をしたからといって、摂取カロリーが消費カロリーをオーバーしていればダイエット効果が薄れてしまいます。
運動で消費できるカロリーは意外と少なく、食べ物のカロリーはそれを簡単に上回るためです。
たとえば、体重50kgの人が30分ウォーキングをした場合の消費カロリーは約92kcalです。しかし、ショートケーキ1個のカロリーは340kcal以上あります。運動で消費したカロリーを大きく上回るため、せっかくの運動の効果が台無しになるどころか、逆にカロリーオーバーになってしまいます。
運動の効果をしっかりと感じるためには、消費カロリーと摂取カロリーのバランスを意識しましょう。
運動をしているのに痩せない場合、「運動の方法が間違っている」可能性があります。
適切なフォームやトレーニングを行わなければ、運動の効果を最大限に引き出すことができないからです。
例えば、以下のような原因が挙げられます。
・筋トレの際のフォームが悪い
・有酸素運動だけに頼っている
・運動量が足りていない
筋トレのフォームが正しくないと、筋肉に十分な負荷がかからず、効果的なトレーニングができないため、筋肉がつきにくく基礎代謝も上がりません。また、有酸素運動はカロリー消費には有効ですが、筋肉を増やす効果が少なく、効率的に痩せるのが難しくなります。さらに、運動量が不十分だとカロリー消費が少なく、痩せる効果が実感しにくいという問題もあります。
ダイエットのために運動するなら、有酸素運動だけでなく、筋トレを組み合わせることが大切です。正しいフォームで筋肉に適切な負荷をかけることで、基礎代謝を上げ効率よくカロリーを消費する身体作りができます。
睡眠不足は、食欲を調整するホルモンのバランスを崩し、太りやすい体質を作る原因となります。睡眠不足とダイエットは密接な関係があるためです。
睡眠不足が続くと、食欲を抑えるホルモンであるレプチンの分泌量が減り、逆に食欲を増進させるホルモンであるグレリンの分泌が増えます。そのため、食欲を抑えにくくなり、過食や間食が増える傾向があります。
（参考：厚生労働省
eヘルスネット睡眠と生活習慣病との深い関係）
健康的に痩せるためには、十分な睡眠を確保しホルモンバランスを整えましょう。
ストレスが溜まると、身体にさまざまな悪影響を及ぼすので、痩せにくい状態になる原因となります。ストレスがたまると「コルチゾール」というストレスホルモンが分泌されるためです。
「コルチゾール」ホルモンは、過剰に分泌されると脂肪を蓄積しやすくなるので、痩せにくい体質につながります。また、コルチゾールの影響で血糖値や血圧が上がり、自律神経が乱れるため、腸の調子が悪くなり便通に問題が出ることもあります。身体の変化が原因で、異常な食欲を感じたり、満腹でも食べ続けたりする場合があるのです。「最近、甘いものやお酒の量が増えた」と感じたら、それはストレスがたまっているサインかもしれません。
ストレスが身体と心に与える影響は大きく、痩せにくい体質の原因にもなります。日々の生活でストレスをためすぎないように工夫し、リラックスできる時間を意識して作ることが大切です。
ここまで、痩せない原因を詳しく解説してきました。
次は、ダイエットで痩せないと感じたらやるべき解決方法をみていきましょう。まずは生活習慣から解説します。
痩せやすい身体を作るためには、身体を冷やさないように注意しましょう。
身体が冷えると血行が悪くなるため、代謝が低下し痩せにくくなってしまうからです。
身体を冷やさないためには、以下のポイントに注意しましょう。
・冷たい食べ物や飲み物を避ける
・足腰を冷やさない服装を選ぶ
・入浴時は湯船に浸かる
・適度な運動をする
・ストレスを溜めない
身体を冷やさないように意識すると、血行が良くなり代謝が促進されるので、脂肪が燃えやすい身体になります。普段から冷え対策を意識し、リラックスした生活を心がけましょう。
痩せやすい身体を作るためには、むくみを解消し余分な水分や老廃物を排出する意識を持ちましょう。
むくみを防ぐための対策には、以下のような方法があります。
・長時間同じ姿勢を続けない
・足を高くして寝る
・水分をしっかりとる
・塩分の摂りすぎに注意する
・カリウムを多く含む食品を摂取する
・アルコールを控える
むくみの予防や解消には、生活習慣の工夫が大切です。身体の水分バランスを整えるためには、適度に運動をし食事の内容を見直すだけでも、むくみが軽減されるでしょう。
むくみは、体内に余分な水分が溜まり、血液やリンパの流れが悪くなることで発生します。
適切な対策をとれば、身体の水分バランスが改善され、むくみを予防・解消することができます。
痩せやすい身体を作るためには、1日7〜8時間の睡眠をとるように心がけましょう。
十分な睡眠は、食欲に関わるホルモンのバランスの改善が期待できるためです。
忙しい日々の中で7〜8時間の睡眠時間を確保するのは取るのは難しいかもしれませんが、少なくともその日のうちに寝ることを心がけましょう。
前述していますが、睡眠不足になると、ホルモンバランスが乱れ、過食しやすくなる傾向があります。体重管理のためには、睡眠がとても重要なのです。
痩せやすい身体作りのためには、1日7〜8時間の睡眠を確保するようにしましょう。質の良い睡眠がホルモンバランスを整え、食欲のコントロールにもつながります
ここでは、ダイエットで痩せないと感じたらやるべきことの食事編を解説していきます。
痩せやすい身体を作るためには、極端な食事制限ではなく、栄養バランスの良い食事を取りましょう。過度な食事制限や特定のものだけ食べるダイエットは、脂肪を蓄えやすくなるため、痩せにくい体質に変わるリスクがあるためです。
痩せやすい身体を作るためには、以下のような栄養豊富な食材を取り入れると良いでしょう。
| 高たんぱく低脂肪の肉や魚 | 鶏の胸肉・もも肉・鮭・カツオ・ツナなど | 筋肉の成長を助け、満腹感が持続する |
|---|---|---|
| 全粒穀物 | 玄米や全粒粉パン、キヌアなどは | 消化がゆっくりで、満腹感を維持する |
| 発酵食品 | 納豆・キムチ・ヨーグルトなど | タンパク質と食物繊維が豊富で、血糖値の急上昇を抑える |
| 野菜と果物 | りんご・キウイ・グレープフルーツ・ブルーベリーなど | ビタミンやミネラル、食物繊維が多い |
| 健康的な脂質 | アボカド・ナッツ類・オリーブオイルなど | 心臓の健康を促進し、少量で満足感が得られる |
適切な栄養素を含んだ食材を意識的に選び、無理なく痩せやすい身体を作りましょう。
痩せやすい身体を作るためには、1日に3食しっかり食べることが大切です。
食事を抜くと代謝が下がりやすく、体重管理が難しくなるめです。
朝食には、体内時計をリセットしたり脳にエネルギーを供給したりなどたくさんのメリットがあります。特に朝しっかりと食べると、午前中にエネルギーを効率よく消費できる身体を作れます。忙しい日々の中でも、食事を抜かない工夫として、ナッツ類やさつまいもなどの腹持ちの良い間食を取り入れるといいでしょう。空腹感を抑えながら、必要なエネルギーを確保しやすくなります。
1日に3食しっかりと食べると、身体のリズムを整え、代謝があがります。適切な食事と間食を取り入れ、健康的な食生活を心がけましょう。
最後は、ダイエットで痩せないと感じたらやるべきことの運動編をです。
詳しくみていきましょう。
脂肪を効率よく燃焼させるためには、有酸素運動だけでなく、筋トレと組み合わせることが大切です。有酸素運動は脂肪を燃焼させるのに有効ですが、基礎代謝を上げる効果は期待できません。
筋トレを取り入れると、基礎代謝が上がり脂肪が燃えやすい身体になります。また、筋トレによって成長ホルモンの分泌が促進されるため、有酸素運動と組み合わせるとさらに脂肪燃焼効果が期待できます。また、筋トレを先に行うと、筋肉に強い負荷をかけ、成長ホルモンや中性脂肪の分解を促進する乳酸の発生を促します。その後に有酸素運動を行うと、より効率的に脂肪を燃焼させられるでしょう。
効率よく脂肪を燃焼させるためには、有酸素運動と筋トレと組み合わせて行いましょう。
痩せやすい身体を作るためには、日常生活に「ながら」運動を取り入れる意識を持ちましょう。無理なく活動量を増やし、エネルギー消費量を上げることができます。
日常生活の中で少しずつ動きを増やすだけでも、積み重ねると立派な運動になります。「ながら」運動は、日々の生活に簡単に取り入れられるため、継続しやすい点が魅力です。
例えば、以下のようなことが挙げられます。
・エスカレータではなく階段を使う
・一駅分歩く
・電車内でつま先立ち
・歯磨き中にかかとの上げ下ろし
・仕事中に太ももの上げ下ろし
・仕事の休憩中に簡単なストレッチ
・良い姿勢を心がける
運動が苦手でも、日常生活の中で「ながら」運動を取り入れると、無理なく活動量を増やし、エネルギー消費を高められるでしょう。ちょっとした動きの積み重ねが、健康維持やダイエットに大きな効果をもたらしてくれます。
ここでは、ダイエットで痩せないときに感じるよくある質問について2つ回答します。
早食いは、同じ量を食べても太りやすくなる可能性があります。
早食いの習慣が太りやすさに繋がると考えられているためです。
早食いは、エネルギーを体内に取り込むホルモンであるインスリンの過剰分泌を引き起こします。インスリンは、ブドウ糖を脂肪組織と筋肉に取り込む作用があり、過剰なブドウ糖は中性脂肪として蓄積されやすくなります。
しっかり噛んで食べる習慣を身につけると、満腹感を感じやすくなり、食べ過ぎを防げます。また、よく噛むことで内臓脂肪の分解を促進する効果も期待できるため、ダイエットに効果的です。
普段早食いをしている自覚がある方は、ゆっくりと食事を楽しむ意識を持ちましょう。しっかり噛んで食べることで、満腹感を感じやすくなります。
ダイエット中に食欲が増してしまうのは、無理な食事制限やストレスなどが関係している可能性が高いです。
厳しい食事制限をすると、その反動で一時的に食欲が爆発してしまうことがあります。また、ストレスが溜まると、食欲に関わるホルモンバランスが乱れることがあります。仕事や日常生活のストレスが原因で食べ過ぎてしまうのは、ホルモンの乱れが影響している場合が多いです。食べること以外の方法でストレスを解消することが、食べ過ぎ防止につながります。
ダイエット中の食欲増加を防ぐためには、無理のない方法でストレスなく行うのが重要です。長期的な目線で進めると、痩せやすい身体になり、理想の体型に近づくでしょう。
今回は、ダイエットをしても痩せない原因と、解決方法などを具体的に解説してきました。
ダイエットは、なんとなくで始めてしまうといくら運動や食事制限を頑張っても、痩せない場合は多いです。正しい知識を学んで自分に合ったダイエット方法に切り替えることで、効果が実感できるようになります。
痩せるためには、バランスの良い食事を適切なタイミングで取りましょう。また、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせたり、ストレスを溜めにくい生活を送るのも大切です。
ダイエットに成功するためには、食事、運動、生活習慣を見直すことが必要です。無理なく続けられる正しい方法を見つけて取り組めば、徐々に理想の体型に近づけるでしょう。
この記事を参考に、ぜひできることから始めて楽しみながらダイエットに取り組んでみてください。
