ピラティスインストラクター資格

ピラティスにダイエット効果はあるの?効果が出る期間や続け方を解説

記事作成日:2025.01.24
「ピラティスでダイエットできるの?」
「ピラティスでダイエットするにはどうすればいい?」

上記のようなお悩みをお持ちではないでしょうか?
ピラティスは、体幹を鍛えながら全身の筋力バランスを整えるエクササイズで、ダイエットにも効果的と言われています。特に、基礎代謝を高めて脂肪を燃焼しやすい身体を作りたい人や、引き締まったボディラインを目指したい人にはぴったりです。
しかし、効果を実感するためには適切な頻度や続け方を知ることが大切です。

この記事では、ピラティスがダイエットにどのように役立つのか、続けるコツなどについて詳しく解説します。ぜひ参考にして、ピラティスで健康的に理想の体型を手に入れましょう。
ピラティスにダイエット効果はあるの?効果が出る期間や続け方を解説

目次

ピラティスにダイエット効果がある5つの理由

ここでは、ピラティスがダイエットに効果のある理由を5つご紹介します。

・インナーマッスル強化でウエストが引き締まる
・基礎代謝が高まり痩せやすい体質になる
・豊富なエクササイズで部分痩せができる
・血流が良くなりむくみが改善される
・ストレスが軽減され食欲が抑えられる

以下で、詳しく解説していきます。

1-11.インナーマッスル強化でウエストが引き締まる

ピラティスには、インナーマッスルを鍛えるためウエストを引き締める効果があります。
コルセットのようにお腹周りを一周している腹横筋を鍛えるため、ウエストをすっきりと引き締める効果が期待できるためです。

例えば、腹筋運動で目指される腹直筋ではなく、ピラティスでは腹横筋を鍛える動きを取り入れるため、ウエスト全体が細く引き締まります。このアプローチにより、筋肉が均等に働き、しなやかで女性らしいラインが強調されるでしょう。

ピラティスは、インナーマッスルを鍛えるとウエストを引き締め、美しい体型を作るエクササイズです。体幹を強化したい人やバランスの取れたボディラインを目指す人にぴったりと言えるでしょう。

1-22.基礎代謝が高まり痩せやすい体質になる

ピラティスは、基礎代謝が高まるので痩せやすい体質を手に入れられます。
ピラティスはインナーマッスルを鍛えるため、筋肉量が増えるめです。

基礎代謝が上がると、体温が上昇して血流が良くなり、冷え性の改善や免疫力の向上など健康面での効果も得られます。また、血流促進により肌のコンディションが整い、美容効果も期待できるでしょう。ピラティスは体型の改善だけでなく、全身の健康に繋がります。

ピラティスは、美しさと健康を両立させたい人におすすめです。

1-33.豊富なエクササイズで部分痩せができる

ピラティスは、豊富なエクササイズの中から特定の部位にアプローチできるため、部分痩せ効果が期待できるトレーニングです。

ピラティスにはさまざまなエクササイズがあり、全身をバランスよく鍛えるだけでなく、気になる部位の集中的トレーニングも可能です。ヒップや太もも、ウエストなど、特定の箇所にフォーカスすると、引き締めやサイズダウンを効果的に実現できます。

例えば、全身を鍛える基本的なエクササイズに加え、下半身を重点的に鍛えたい場合はヒップや太ももに効く動きを取り入れると、下半身のシルエットが整うでしょう。一方、ぽっこりお腹が気になる場合は、腹部をしっかり鍛えるエクササイズを行うと、ウエストラインが引き締まります。個々のニーズに合わせたプログラムを組めるので、理想の体型に近づけます。
ピラティスは、気になる部位を集中的に鍛えられるため、部分痩せを目指す方におすすめのエクササイズです。豊富なメニューを活用して、自分の理想に合ったトレーニングを取り入れてみてください。

1-44.血流が良くなりむくみが改善される

ピラティスは血流を良くするので、むくみの改善に効果的です。
正しい姿勢が身につくと血流がスムーズになり、脚や足首にたまった余分な水分が流れやすくなるため、むくみの解消が期待できます。

ピラティスでは、筋肉の左右差を調整し、均等に整える動きを取り入れるため、背骨がしなやかになり、美しく伸びた正しい姿勢を作る効果が期待できます。また、股関節の正しい使い方を学ぶことで脚全体をバランスよく鍛えられるので、美脚や美尻などのスタイルアップにもつながるのです。

ピラティスは、スタイルアップと健康の両方を目指す人におすすめのエクササイズです。

1-55.ストレスが軽減され食欲が抑えられる

ピラティスは、自律神経が整うのでストレスによる食欲を抑える効果が期待できます。
ピラティスは呼吸を意識しながら行うため、自律神経やホルモンバランスを整える働きがあるためです。

自律神経が乱れると、イライラやストレスがたまり、ノルアドレナリンという神経物質が増加します。これが食欲を刺激し、食べ過ぎや飲み過ぎの原因となります。
ピラティスを習慣にすると、深い呼吸を通じて精神が安定し、ストレスが軽減されるため、自律神経が整い食事に対するコントロールがしやすくなります。無駄な間食や過剰な飲食を避けられるようになり、健康的な生活を維持できるでしょう。

ピラティスは、健康的な食習慣をサポートしたい人におすすめです。

ピラティスでダイエット効果を高めるポイント

ここでは、ピラティスでダイエット効果をさらに高めるポイントをご紹介します。

・食事のタイミングに気をつける
・日中から夕方にかけて実践する
・一定期間続ける
・マシンピラティスを選ぶ

以下で詳しくみていきましょう。

2-1食事のタイミングに気をつける

ピラティスの効果を最大限に引き出すためには、食事のタイミングにも気を付けるのも重要です。
適切なタイミングでの食事が、効果的なエクササイズをサポートするためです。

たとえば、ピラティスを行う1時間前に軽い食事を済ませておけば、適度なエネルギーが補給され、集中力を保ちながら快適にトレーニングを進められます。一方で、満腹の状態で行うと、ポーズが取りづらくなり、エクササイズの効果が半減するだけでなく、不快感を伴う場合もあるでしょう。

ピラティスを快適に行い、効果を高めるには、エクササイズの1時間前に適量の食事を済ませるのがおすすめです。

2-2日中から夕方にかけて実践する

ピラティスは、日中から夕方にかけて行うとダイエット効果をより高められます。
この時間帯はエネルギー消費が効率的で、身体への負担が少ないため、効果的に取り組めるためです。

日中から夕方は体温が上昇し、筋肉が柔らかくなっているため、ピラティスの動きをスムーズに行いやすい時間帯です。この時間にエクササイズを行うと、代謝が高まり、脂肪燃焼が促進されます。また、1日の疲労やストレスを解消するリラックス効果も期待できます。

ピラティスは日中から夕方にかけて実践すると、代謝アップや脂肪燃焼の効果を効率よく引き出せます。無理のないタイミングで取り入れ、健康的で引き締まった体を目指しましょう。

2-3一定期間続ける

ピラティスの効果を実感するためには、一定期間続けることが大切です。
ピラティスは筋肉や骨格を整えるエクササイズであるため、継続的に取り組めると効果が持続するためです。一方で、途中でやめてしまうと、もとの状態に戻ってしまうことがあります。

継続するためのポイントとして、以下の方法を取り入れるといいでしょう。
・目標期間を設定する
・仲間を見つける
・気に入った服装で楽しむ
・結果を焦らない

ピラティスは、継続すると最大の効果を発揮するエクササイズです。焦らず、自分に合ったペースで無理なく続け、心身の変化を楽しみましょう。

2-4マシンピラティスを選ぶ

ダイエット効果を高めたいなら、マシンピラティスを選ぶことがおすすめです。
正しいフォームで効率的にエクササイズできるため、早めの効果を期待できます。

マシンピラティスでは、マシンを活用すると正しいフォームを維持しやすく、鍛えたい部位に的確にアプローチできます。また、強度を調整できるため、自分の体力や目的に合わせて効果的にトレーニングが可能です。一方、マットピラティスは道具が不要で手軽に始められる一方で、フォームが崩れやすい、鍛えたい部位以外の筋肉が発達してしまうといったデメリットがあります。

マシンピラティスは、正しいフォームを保ちながら効果的にトレーニングできるため、ダイエット効果を早く実感したい人におすすめです。自分に合った強度で継続すると、より健康的で引き締まった身体を目指せるでしょう。

ピラティスでのダイエットを続けるコツ

ピラティスはダイエット効果のあるエクササイズですが、続けなければ意味がありません。
ここでは、続けるためのコツをご紹介します。

・少しの時間でもいいから毎日続ける
・楽しめる範囲でおこなう

以下を参考に、ピラティスを継続していきましょう。

3-1少しの時間でもいいから毎日続ける

ピラティスでダイエット効果を得るには、少しの時間でも毎日続けることが大切です。
ピラティスの1セッションは約30分ですが、10〜20分の短い時間でも十分な効果があるためです。毎日少しずつ取り組むと、習慣化しやすくなり、継続が結果につながります。

たとえば、以下のようなスケジュールでやってみるのもおすすめです。
・朝起きて10分間ストレッチ
・昼休みに5分間の簡単なエクササイズ
・寝る前に10分間のリラックスを目的とした動きを取り入れる

最初は週に2〜3回から始め、無理のないペースで習慣化するのが継続のコツです。
短い時間でも良いので、毎日ピラティスを続けることが重要です。自分に合った時間設定で無理なく習慣化し、心身の変化を楽しみながら取り組みましょう。

3-2楽しめる範囲でおこなう

ピラティスでのダイエットを成功させるには、楽しめる範囲で取り組みましょう。
辛いと感じてしまうと、モチベーションを保てなくなり途中でやめてしまう可能性が高くなるためです。

例えば、好きな音楽を流しながら行えば、リラックスできてエクササイズの時間が楽しく感じられるでしょう。また、「今週は3回ピラティスを行う」など具体的で達成可能な目標を立て、達成したら好きなスイーツを楽しむなど、自分へのご褒美を用意すると、続ける意欲が湧きます。

ピラティスは、自分に合った環境を整え無理なく続けると、ダイエットの効果を高められます。

ダイエットにおすすめのピラティスのポーズ4選

ここでは、実際にダイエットにおすすめのピラティスのポーズをご紹介します。

・【ヒップアップに】ペルビックカール
・【ポッコリお腹解消に】チェストリフト
・【くびれ作りに】スパインツイストスーパイン
・【椅子を使って美脚効果】ニーリフト

部位別の効果ごとにご紹介しますので、ぜひ参考にしてチャレンジしてみてください。

4-11.【ヒップアップに】ペルビックカール

ペルヴィックカールは、大臀筋やハムストリングスを鍛える効果があり、お尻や下尻の引き締めにおすすめのエクササイズです。

このエクササイズでは、仰向けの状態で骨盤から背骨を一つ一つ動かすことで、筋肉を効率的に刺激します。呼吸を意識しながら行うため、筋力アップとリラックス効果の両方が得られます。正しいフォームを維持することで、腰や膝への負担を軽減しつつ、効果を最大化できます。

ペルビックカールの手順は、以下の通りです。

1.仰向けになり、膝を立てて脚はこぶし1つ分ほど開きます。腕は体の両脇に置く
2.息を吐きながらお腹をへこませ、背骨をお尻から一つずつゆっくりと持ち上げる
3.膝と肩が一直線になる高さまで持ち上げたら、息を吸ってキープする
4.息を吐きながら背骨を一つずつゆっくりマットに戻す
5.骨盤から背骨の動きを意識し、5〜10回を目安に繰り返す

力むと呼吸が止まりやすいので、リラックスした状態で行いましょう。

4-22.【ポッコリお腹解消に】チェストリフト

チェストリフトは、ポッコリお腹の解消に効果的なピラティスの基本ポーズです。
正しいフォームで行うと、腹部を引き締めながら姿勢を整えられます。

チェストリフトの手順は、以下の通りです。

(1.仰向けになり、両膝を立てて脚を腰幅に開き、骨盤はニュートラルに保つ
2.両手を頭の後ろで組み、肘を軽く外側に開く
3.息を吐きながら肩甲骨がマットから離れる程度まで、Cカーブを描くように上半身を曲げて持ち上げる
4.Cカーブを保ったまま、背中を広げるように息を吸う
5.息を吐きながら、ゆっくりと開始姿勢に戻る)

腹部を薄く伸ばした状態をキープし、骨盤が後傾しないように意識しましょう。また、動作中に呼吸を止めないようにしてください。

チェストリフトは、腹部の引き締めと姿勢の改善に役立つピラティスの基本ポーズです。腹筋運動に似ているように見えますが、骨盤をニュートラルに保ち、腹部を薄く伸ばした状態で行うのが特徴です。そのため、腹直筋を収縮させながらも、骨盤や腰への負担を軽減し、全体的なバランスを整える効果が期待できるでしょう。

4-33.【くびれ作りに】スパインツイストスーパイン

スパインツイストスーパインは、背骨の柔軟性を高め、姿勢調整やウエストラインのくびれ作りに役立つピラティスの基本エクササイズです。

骨盤を傾けながら内ももや腹筋を使い、背骨全体を柔軟に動かすことで、体幹を鍛えながらバランスの良い姿勢を保つ効果が期待できます。

スパインツイストスーパインの手順は、以下の通りです。

1.仰向けに寝た状態から片足ずつ持ち上げ、両膝を90度に曲げてテーブルトップポジションを取る
2.息を吸いながら骨盤を左に傾け、両肩を床につけたまま右のお尻を持ち上げる
3.息を吐きながらみぞおちから順に背骨を真ん中に戻し、お尻と両膝は最後に戻す
4.Cカーブを保ったまま、背中を広げるように息を吸う
5.反対側も同様に行い、左右交互に5回ずつ繰り返す

内ももをぴったり寄せて、足元から骨盤までを一体化させる意識を持ちましょう。
スパインツイストスーパインは、正しいフォームで行い、呼吸を意識しながら取り組むと、より効果的にエクササイズを楽しめるでしょう。

4-44.【椅子を使って美脚効果】ニーリフト

ニーリフトは、美脚効果と腹筋を鍛える効果があり、脚だけでなくお腹周りの引き締めにも役立つエクササイズです。
このエクササイズは、上半身を固定した状態で片脚を持ち上げる動きを繰り返すと、腹筋や太ももを効果的に刺激します。

ニーリフトの手順は、以下の通りです。

1.椅子に浅めに腰掛け、座面を両手で軽く押すようにして背筋を伸ばす
2.息を吐きながら、右膝を天井方向へゆっくりと持ち上げる
3.息を吸いながら、右脚を元の位置に戻す
4.左脚も同様に行い、左右交互に10回程度繰り返す

上半身は固定したまま、骨盤が前後左右にブレないように注意しましょう。また、背筋を伸ばし続け、猫背にならないように意識し、呼吸を止めずに行います。
ニーリフトは、骨盤の安定を意識しながら継続すると、理想の体型に近づけるでしょう。

ピラティスのダイエット効果に関するよくある質問

ここでは、ピラティスのダイエットに関する質問について3つ回答します。

・ピラティスでダイエットの効果を出すには週に何回すべきですか?
・ピラティスでダイエット効果が現れる期間はどれくらいですか?
・ピラティスだけで痩せられますか?

気になる人は、ぜひ最後まで読んで参考にしてください。

5-1ピラティスでダイエットの効果を出すには週に何回すべきですか?

ピラティスでダイエット効果を出すには、週に2〜3回を目安に取り組むのがおすすめです。
ピラティスで体幹を鍛え、基礎代謝が上がると脂肪燃焼につながります。

初心者であれば、週に2回からスタートし、慣れてきたら3回に増やしていくと良いでしょう。例えば、月・水・金に分けて行うと、身体を休める時間も確保できます。
また、短時間でも毎日軽いエクササイズを取り入れると、習慣化がしやすくなり、体調管理にも役立つでしょう。

5-2ピラティスでダイエット効果が現れる期間はどれくらいですか?

ピラティスでダイエット効果が実感できるまでの期間は、個人差がありますが、一般的には3か月程度を目安に継続すると効果を感じやすいと言われています。
ピラティスは、体幹を鍛えながら筋力を増やし、代謝を向上させるエクササイズのためです。短期間で急激な変化を期待するのではなく、身体に無理のないペースでの継続が重要です。

3ヶ月続けると以下のような変化がみられる可能性が高いです。

1か月目 姿勢が整い、身体が軽く感じられるようになる
2か月目 体幹が安定し、ウエストやお腹周りの引き締めを実感
3か月目 全体的なボディラインの変化や筋力の向上が明らかになる

ピラティスの効果は、筋肉量の増加や代謝の向上によって少しずつ現れるため、毎日の生活の中で少しずつ変化を感じられるでしょう。

5-3ピラティスだけで痩せられますか?

ピラティスだけで痩せることは可能ですが、より効率的な結果を得るには総合的なアプローチが必要です。
ピラティスは体幹を鍛え、筋力を向上させることで基礎代謝を高め、脂肪を燃焼しやすい身体を作るためです。

しかし、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、体重減少は難しくなります。そのため、ピラティスを取り入れるだけでなく、食生活や日常の活動量の見直しが効果を高めるポイントとなるでしょう。

ピラティスを週に2〜3回取り入れた上で、バランスの取れた食事を心がけ、特に高タンパク低脂肪の食事を意識すると、筋肉が効率的に育ちます。また、日常生活での軽い運動や活動量を増やすと、ピラティスの効果をさらに引き出せます。
ピラティスだけでもダイエットは可能ですが、食事管理や生活習慣の改善を組み合わせると、より早く効果を実感できるでしょう。

ピラティスは時間がかかるがダイエット効果がある!


ここまで、ピラティスがダイエットにどのように役立つのか、続けるコツなどについて詳しく解説してきました。

ピラティスは、短期間で劇的な変化を期待するというよりも、継続して行うと少しずつ身体が引き締まり、姿勢が改善されるエクササイズです。基礎代謝を高め、脂肪が燃えやすい身体を作りながら、無理なく健康的にダイエットを進められます。

まずは、週に2〜3回を目安に始め、徐々に生活の一部に取り入れると、長期的なダイエット効果を得られるでしょう。
また、ピラティスは、身体だけでなく心の健康にも良い影響を与えるため、ストレスを抱えがちな現代のライフスタイルにもおすすめです。健康的な体型と心身のバランスを手に入れたい人は、ぜひピラティスを日常に取り入れてみてください。

日本インストラクター技術協会編集部
インストラクターの専門性を高めるためや地位向上を目的とした団体である日本インストラクター技術協会(JIA)編集部が運営するコラムです。
美容・健康・ボディケアの資格の筋トレインストラクター、シェイプアップインストラクターや骨格診断士。心理カウンセラー資格のメンタル心理インストラクター、子供心理カウンセラー®、音楽療法カウンセラーや行動主義心理アドバイザー®など様々な資格を認定しています。
日本インストラクター技術協会編集部