ピラティスインストラクター資格

マットピラティスとは?得られる効果やおすすめのレッスン方法を解説

記事作成日:2025.01.24
「マットピラティスってどんなエクササイズ?」
「マットピラティスとマシンピラティスはどんな違いがある?」

上記のようなお悩みをお持ちではないですか?
マットピラティスは、特別な道具を使わず、マット1枚でおこなえる手軽なエクササイズです。

この記事では、マットピラティスの特徴や得られる効果、基本的なエクササイズまで、わかりやすく解説します。初心者の人にも、すでにピラティスを始めている人にも役立つ内容をお届けしますので、ぜひ最後までご覧ください。
マットピラティスとは?得られる効果やおすすめのレッスン方法を解説

目次

マットピラティスとは?

マットピラティスは、マット1枚を使用して行うエクササイズで、特別な道具を必要としない手軽さが特徴です。
その起源は創始者ジョセフ・ピラティス氏が考案した「コントロロジー」と呼ばれる運動法にあります。

ジョセフ・ピラティス氏は、第一次世界大戦中に強制収容所で捕虜生活を送る中、猫の動きをヒントに、道具を使わず自身の身体のみで心身を鍛え整えるエクササイズを考案しました。猫の動きのように人間も自分の身体を意識的に動かすと、健康と活力を維持できると考え、基礎を築いたのです。

マットピラティスは、誰にでも始めやすいエクササイズで、身体も心も健康的に整えられます。猫のしなやかな動きから着想を得たマットピラティスは、誰でも取り組みやすい運動法と言えるでしょう。

マットピラティスで得られる5つの効果

ここでは、マットピラティスで得られる効果を5つご紹介します。

・姿勢改善・内臓機能向上
・インナーマッスルが鍛えられる
・ボディバランスが整う
・集中力が高まる
・ストレスの解消

以下で、詳しく解説します。

2-11.姿勢改善・内臓機能向上

マットピラティスは、体幹を鍛えることで姿勢が整い、身体のバランスを改善するエクササイズです。正しい姿勢の維持は、肩こりや腰痛の軽減に加え、内臓への負担を軽減し、機能の向上にもつながります。

マットピラティスでは、背骨を支える体幹の筋肉、特に腹筋や背筋を集中的に鍛えます。身体を支える力が向上し、自然と正しい姿勢を保てるようになります。
マットピラティスでは、インストラクターの指導のもとで正しい姿勢を保ちながら運動を行います。繰り返すと、姿勢の改善だけでなく肩こりや腰痛が軽減され、日常生活でも正しい姿勢を意識しやすくなるでしょう。

2-22.インナーマッスルが鍛えられる

マットピラティスは、呼吸と共に行うエクササイズを通じて、身体の深層部にあるインナーマッスルを効率的に鍛えられます。背骨を支える筋肉や腹筋群、骨盤底筋群といったインナーマッスルを鍛えることを目的としているためです。

たとえば、腰痛に悩む人がピラティスを継続的に行うと、背骨を支える筋肉が強化され、痛みが緩和された事例もあります。ピラティスはインナーマッスルを鍛えるだけでなく、身体全体の健康維持にも役立ちます。

ピラティスでインナーマッスルを鍛え、健康的な体づくりと生活の質の向上を目指しましょう。

2-33.ボディバランスが整う

マットピラティスは、ボディバランスを整えられます。
自重を活用した動きが全身の筋肉と関節をバランスよく鍛えるからです。

たとえば、マットピラティスを継続すると、全身の筋肉がバランスよく鍛えられ、体幹が強化されます。猫背やストレートネックが改善されるだけでなく、日常生活での動作がより軽快になるでしょう。また、全身の筋肉が引き締まり、美しいボディラインを形成する効果もあります。

マットピラティスは全身をバランスよく鍛えられるので、不調の改善だけでなく、引き締まった美しい身体作りにも役立つでしょう。

2-44.集中力が高まる

マットピラティスは、身体を動かすだけでなく、集中力を養う効果も期待できるエクササイズです。マットピラティスは、流れるような動きと呼吸を調和させるため、動作や呼吸、身体の状態に集中する必要があります。

マットピラティスを続けると、動きと呼吸に意識を向ける習慣が身につきます。エクササイズ以外の場面でも集中力を発揮しやすくなるので、仕事や勉強中に意識を一点に集中させる能力が向上し、効率的に取り組めるようになるでしょう。

マットピラティスは、身体的な健康だけでなく集中力向上や心身の調和をもたらすので、忙しい人ほど取り入れてほしいエクササイズです。

2-55.ストレスの解消

マットピラティスを取り入れると、身体を動かしながら心をリフレッシュし、ストレスの軽減が期待できます。
マットピラティスは、呼吸法とリラックステクニックを組み合わせたエクササイズなので、動きと呼吸を調和させると、身体と心が一体となり、心身のバランスを保てるためです。

マットピラティスでは、集中しながら頭と身体を同時に働かすのが重要です。このプロセスは「今この瞬間」に集中する時間を提供し、思考をクリアにしながら気分転換を促します。トレーニング後には心が軽くなり、前向きな気持ちを取り戻せるでしょう。

マシンピラティスとの違い

マットピラティスは、専用のマットを使い、体重を活用してエクササイズを行う手軽な方法です。一方、マシンピラティスは専用の機器を使用して、より幅広いエクササイズを行うことができます。

マットピラティスは、自分の体重を活用し、柔軟性、体幹強化、バランス感覚を養うことが主な目的です。小道具を使う場合もありますが、基本的には身体一つで行うため、自宅でのトレーニングや初心者に適しています。また、グループレッスンが多いため、比較的手軽に始められます。
一方、マシンピラティスは、スプリングやプーリーなどを備えた専用機器を使い、体重や抵抗を調整しながらトレーニングを行います。筋力強化や姿勢改善、関節の可動域拡大に特化したエクササイズが可能です。多くの場合、トレーナーと一対一で指導を受けられるため、個別のニーズに対応しやすい点も特徴です。

マットピラティスは、すぐに始められるので、初心者や自宅でのトレーニングにおすすめです。一方で、マシンピラティスは個別指導や多様なエクササイズが可能で、専門的な効果を求める人に向いています。どちらを選ぶにせよ、自分の身体の状態や目標に合わせて取り入れると、心身の健康を促進できるでしょう。

マットピラティスの代表的なエクササイズ3選

ここでは、マットピラティスの代表的なエクササイズを3つご紹介します。

・お腹に効くハンドレッド
・体幹を強化できるロールアップ
・骨盤・背骨を整えるペルビックカール

やり方も詳しく解説しますので、ぜひ参考にしてみてください。

4-1お腹に効くハンドレッド

ハンドレッドは、腹筋を強化するエクササイズで、お腹を引き締めたい人に最適です。
このポーズは、体幹を意識して動きをコントロールするため、初心者でも腹筋を効率よく鍛えられます。

ハンドレッドの手順は、以下の通りです。

1.マットに仰向けになり、ひざを曲げて足を床と平行に上げる
2.頭を少し持ち上げ、両腕を身体と平行に伸ばし、持ち上げる
3.腕を上下させる動きを息を吸いながら5回、吐きながら5回繰り返す
4.この動作を10セット行う(初心者は回数を減らしてもOK)

足を上げるのがつらい場合は、ひざを立てた状態で行うと負担が軽減されます。動作中に腹部を引き込むよう意識し、身体が左右に揺れないようにしましょう。
また、首を痛めないよう軽く顎を引き、後頭部を引き上げる感覚で行い、両手は肩から指先まで一直線を保つのが重要です。

4-2体幹を強化できるロールアップ

ロールアップは、呼吸と動きを連動させながら、体幹をしっかりと鍛えられるエクササイズです。
背骨の柔軟性も向上するため、姿勢改善や身体全体の動きの効率化にも役立ちます。

ロールアップの手順は、以下の通りです。

1.仰向けになり、両腕を頭の上にまっすぐ伸ばし、手のひらを向かい合わせる
2.両腕を肩の前に持ち上げ、息を吐きながら背骨を一つずつ剥がすように上体を起こす
3.背中を丸めた状態で腕を床と平行にし、息を吸う
4.息を吐きながら、背骨を一つずつマットに戻すように上体をゆっくり下ろす
5.この動きを5〜8回繰り返す

腰を反らせたり反動を使ったりせずに、腹筋を意識してお腹を薄く引き込みながら行いましょう。また、足は床にしっかり固定し、浮かないよう注意してください。

ロールアップは、仰向けの状態から背骨を一つずつ丁寧に動かすことで、体幹を鍛えつつ背骨の柔軟性を高めるエクササイズです。しかし、ヘルニアや骨粗しょう症の人は、症状を悪化させるリスクがあるため、ロールアップを避けてください。

4-3骨盤・背骨を整えるペルビックカール

ペルビックカールは、骨盤と背骨を丁寧に動かし、身体のバランスを整えるエクササイズです。腰痛の予防や姿勢改善だけでなく、ヒップアップ効果も期待できるため、女性に人気があります。

ペルビックカールの手順は、以下の通りです。

1.仰向けになり、ひざを立てて足をこぶしが一つ入る分くらいに開く
2.両腕を身体の横に置き、息を深く吸う
3.息を吐きながら、お尻→腰→背中の順に持ち上げ、ひざと肩が一直線になるようにする
4.息を吸った後、吐きながら背中→腰→お尻の順にゆっくり下ろす
5.この動きを5〜8回繰り返す

腕をマットにしっかり固定し安定性を高め、正しい動作をサポートしてください。
ペルビックカールは、身体全体の筋肉をバランスよく鍛えられるので、ぜひ取り入れて健康的で美しい身体を目指しましょう。

マットピラティスのレッスン頻度はどれくらいがいい?

ピラティスの創設者ジョセフ・ピラティス氏は、「10回で違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回で身体のすべてが変わる」と述べています。
これは、継続的なピラティスの取り組みがどれほどの変化をもたらすかを示しています。

週1回の頻度で取り組む場合、効果を実感するまでには4〜5か月ほどかかる場合があり、モチベーションを維持するのが難しく感じるかもしれません。一方で、週に2〜3回の頻度でピラティスを行うと、効果を早めに実感できるため、継続しやすいリズムを作れるでしょう。

ピラティスの効果を早めに実感するなら、週2〜3回の頻度で取り入れてみましょう。しかし、自分の無理のない範囲で行うのが最も重要です。まずは週1〜始めてみても継続で効果を感じられます。
自分のペースに合わせて、身体全体の変化を楽しみながら健康的な生活を目指しましょう。

自分にぴったりのマットピラティスレッスンの選び方とは?

マットピラティスは、初心者から上級者まで取り組める幅広いエクササイズが特徴です。
レッスンにもさまざまな種類があるため、目的やライフスタイルに合うものを選ぶといいでしょう。

・初心者向けグループレッスン
・個別指導レッスン
・オンラインレッスン
・セルフプラクティス

以下で詳しく解説していきます。

6-1初心者向けグループレッスン

初心者向けのグループレッスンは、ピラティスを初めて体験する人におすすめです。
同じ初心者の仲間と一緒に学ぶと、モチベーションを保ちながら楽しく取り組めます。

グループレッスンでは、以下のようなメリットがあります。
・基本的なポーズや呼吸法を習得できる
・少人数制のクラスで講師から直接指導が受けられる場合もあり、安心感がある
・レッスン費用が比較的リーズナブル

グループレッスンは、和やかな雰囲気の中で基本を学べるため、初めての人が自信を持ってスタートするのにピッタリです。

6-2個別指導レッスン

個別指導レッスンは、インストラクターと一対一で取り組む形式のピラティスです。
自分の身体の状態や目標に合わせた指導を受けられるため、効率よくピラティスの効果を実感できます。

個別指導レッスンでは、以下のようなメリットがあります。
・自分専用のプログラムを作成してもらえる
・身体のクセや弱点を細かく指摘してもらえる
・特定の悩みにフォーカスしたトレーニングが可能

個別指導レッスンでは、インストラクターがその場で動きの修正やアドバイスをしてくれるため、ケガを防ぎながら安心してトレーニングを進められます。また、自分のペースで進められるので、初心者から上級者まで幅広く対応しています。
しかし、個別指導はグループレッスンよりも費用が高めになる場合が多いため、ライフスタイルや予算に合った頻度で受講することを検討しましょう。

6-3オンラインレッスン

オンラインレッスンは、自宅で気軽に参加できるマットピラティスの受講スタイルです。
スタジオに行く時間が取れない人や、自宅で集中してトレーニングしたい方におすすめです。

オンラインレッスンは、以下のようなメリットがあります。
・自宅でインターネットを利用して参加できる
・ライブレッスンや録画レッスンが選べる
・必要なのはマット1枚とインターネット環境のみ
・自分のライフスタイルに合わせやすい
・自宅でリラックスして取り組める

インストラクターが直接姿勢や動きを確認できないため、フォームの間違いには注意が必要
です。初心者の場合は、基礎的なマットピラティスを学んでからオンラインレッスンを活用すると、効果的に進められるでしょう。また、録画レッスンは自分のペースで繰り返し練習できるため、苦手な動きを克服するのに役立ちます。

6-4セルフプラクティス

セルフプラクティスは、スタジオやレッスンに通わず、自分自身でマットピラティスを行う方法です。これまでに学んだ動きを日常生活に取り入れたい人や、自分のペースで継続したい人におすすめです。
セルフプラクティスには、以下のようなメリットがあります。
・自宅や好きな場所で自由に行える
・自分の好きな時間に取り組める
・レッスン費用がかからないため、コストを抑えて継続できる
・自分の体調や気分に合わせたトレーニングが可能

インストラクターの指導がないため、フォームの正確さに注意が必要です。
レッスンで学んだ基本のポーズや動きをベースに、自分の体調や目的に合ったメニューを作成しましょう。オンライン動画やピラティスの専門書を参考に、新しい動きを取り入れるのもいいでしょう。
定期的にスタジオでフォームを確認してもらい、セルフプラクティスの効果をさらに高められるでしょう。

マットピラティスに関するよくある質問

ここでは、マットピラティスに関する質問に2つ回答します。

・マットピラティスとマシンピラティスはどちらがおすすめですか?
・生理中でもマットピラティスをしても大丈夫ですか?

以下で詳しく解説していきます。

7-1マットピラティスとマシンピラティスはどちらがおすすめですか?

マットピラティスとマシンピラティスのどちらがおすすめかは、目標や好み、ライフスタイルなどによります。

それぞれに特徴があるので、以下を参考にしてみてください。

マットピラティスがおすすめの人
・自宅で気軽に運動を始めたい
・柔軟性やコアの強化が目的
・コストを抑えたい

マシンピラティスがおすすめの人
・トレーナーの個別指導を受けたい
・深い筋肉を効率的に鍛えたい
・関節をサポートしながら安全にトレーニングしたい

両方に興味がある場合は、最初に体験レッスンを受けてみると良いでしょう。
それぞれの特性を実際に体験すると、どちらが自分に合っているかが分かるでしょう。初心者の場合、マットピラティスから始めるのがお手軽ですが、目標に合わせてマシンピラティスに切り替えるのも効果的です。

7-2生理中でもマットピラティスをしても大丈夫ですか?

生理中は体調を最優先に、無理のない範囲であればピラティスをしても問題ありません。
ピラティスは筋肉をほぐし、血流を良くする効果があるため、生理痛の緩和や骨格のゆがみ改善にもつながると言われています。

生理中にピラティスを行う際は、自分の体調をよく観察しましょう。特に経血量が多い時期や生理痛が重い場合、運動によって血液量が増える可能性もあるため、無理をしない範囲で行うことを心がけましょう。

ピラティスは、生理中の不調を軽減しリラックス効果を得られる場合があります。体調を見ながら、無理のない範囲で運動を楽しみましょう。

ピラティスに興味を持ったらマットピラティスからがおすすめ!

この記事では、マットピラティスの基礎から得られる効果、基本的なエクササイズまで、わかりやすく解説してきました。
マットピラティスは、特別な機器を必要とせず、自宅でも手軽に始められるエクササイズとして多くの人に支持されています。コア強化や柔軟性の向上、姿勢改善など、身体に嬉しい効果がたくさん期待できます。また、初心者から上級者まで取り組みやすく、目的やライフスタイルに応じたレッスン方法を選べるのも特徴の一つです。

特に、初心者の人には、基本的な動きを学べるグループレッスンやオンラインレッスンから始めるのがおすすめです。経験を積んだら、個別指導レッスンでフォームの確認をしたり、セルフプラクティスを日常生活に取り入れたりすると、さらに効果を高められるでしょう。

マットピラティスは、継続で効果を実感できます。まずは無理のないのない範囲で自分に合った方法を取り入れ、より健康的で充実した毎日を目指しましょう。

日本インストラクター技術協会編集部
インストラクターの専門性を高めるためや地位向上を目的とした団体である日本インストラクター技術協会(JIA)編集部が運営するコラムです。
美容・健康・ボディケアの資格の筋トレインストラクター、シェイプアップインストラクターや骨格診断士。心理カウンセラー資格のメンタル心理インストラクター、子供心理カウンセラー®、音楽療法カウンセラーや行動主義心理アドバイザー®など様々な資格を認定しています。
日本インストラクター技術協会編集部