ピラティスインストラクター資格

ピラティスの正しい呼吸法とは?やり方のコツや基本のポーズを解説

記事作成日:2025.01.24
「ピラティスの呼吸法ってどんなものがあるの?」
「ピラティスの呼吸は難しい?」

上記のようなお悩みをお持ちではありませんか?
ピラティスは、独特な呼吸法なので難しく感じるかもしれません。しかし、正しい呼吸法をマスターすると、ピラティスの効果を最大限に引き出せます。
ピラティスの呼吸法は、単に酸素を取り入れるためだけでなく、体幹を安定させ、エクササイズのパフォーマンスを向上させるために重要な役割を果たします。また、姿勢改善やリラックス効果など、日常生活にも嬉しいメリットがたくさんあります。

この記事では、ピラティスの呼吸法の基本ややり方のコツ、初心者でも実践しやすいポーズを分かりやすく解説します。ぜひ最後まで読んで、正しい呼吸法を身につけましょう。
ピラティスの正しい呼吸法とは?やり方のコツや基本のポーズを解説

目次

ピラティスのラテラル呼吸法とは?

ピラティスのラテラル呼吸法は、胸式呼吸と腹式呼吸を組み合わせた特別な呼吸法です。
体幹を活用しながら効率的に酸素を取り込むのが特徴です。

一般的にピラティスの呼吸は胸式呼吸とされていますが、実際には「ラテラル胸式呼吸」と呼ばれ、肋骨の広がりと横隔膜の動きを意識的に活用します。
この呼吸法により、体幹を強化しながら全身に酸素を巡らせることが可能です。鼻から吸い、口から吐く呼吸を基本とし、身体の内側の動きに集中すると、運動効果を高められます。

ラテラル呼吸法の際は、以下の動きを意識しましょう。

・息を吸うとき
肋骨が外側に広がり、横隔膜が下がって沈むように動く
・息をはくとき
肋骨が閉じ、横隔膜が傘が開いたときのように持ち上がる

肋骨や横隔膜の動きを意識し、体幹全体を使って呼吸しましょう。この動きにより、呼吸が浅くならず、体幹を意識した深い呼吸が可能になります。
ラテラル呼吸法は、ピラティスの動作と連動させると、体幹の強化やリラックス効果を高めます。

ピラティスのラテラル呼吸法の4ステップ

ピラティスの呼吸法であるラテラル呼吸法の4ステップをご紹介します。

・ステップ1:顎を軽く引き、背中を伸ばして両手を肋骨に置く
・ステップ2:肋骨を外側に広げるように息を吸う
・ステップ3:骨盤底筋と腹横筋を働かせて息を吐く
・ステップ4:正しい姿勢を保ちながら呼吸する

各ステップにコツがあるので、ぜひよく読んで参考にしてみてください。

2-1ステップ1:顎を軽く引き、背中を伸ばして両手を肋骨に置く

顎を軽く引き、背筋を伸ばして両手を肋骨にそっと添えると、呼吸に合わせた肋骨の動きを感じやすくなります。

以下を意識しながら手順でやってみてください。

1.姿勢を整える
顎を軽く引き、背筋をまっすぐに伸ばす
2.両手を肋骨に置く
両手をそっと肋骨に添え、呼吸に合わせた動きを感じる
3.呼吸の動きを確認する
吸うと肋骨が手を押しのけるように広がり、吐くと自然に閉じていく感覚を確認する
4.胸の下に手を置く
肋骨が前だけに開かないよう胸の下に手を添える
5.肋骨の後ろに空気を入れる感覚をつかむ
肋骨全体、特に後ろに空気を送り込む意識で呼吸する

正しい呼吸を身につけるには、手を肋骨に添えて呼吸の動きを確認するのがおすすめです。肋骨の動きを意識すると、呼吸がスムーズになり、より効果的にエクササイズを行えるようになるでしょう。

2-2ステップ2:肋骨を外側に広げるように息を吸う

ピラティスでは、肋骨を前後左右に360度広げるイメージで息を吸い、姿勢と呼吸のバランスを意識しましょう。

以下を意識しながらやってみてください。

・呼吸の意識
鼻から空気を吸い込み、肋骨を前後左右に広げるイメージで肺に空気を送る
・胸を張らない意識
胸に空気を入れるのではなく、背中や横に広げるよう意識する
・姿勢を整える
目線は遠く前を見つめ、頭の位置を保つ

肋骨を全方向に広げる意識を持ち、胸を張らずに自然な姿勢を保つと、呼吸が深まり姿勢も安定します。正しい呼吸法と姿勢で、ピラティスをより効果的に行いましょう。

2-3ステップ3:骨盤底筋と腹横筋を働かせて息を吐く

息を吐くときは、口から細く長く息を吐き、お腹の底からため息をつくように息をしっかり吐き切りましょう。
お腹のインナーマッスルである腹横筋や骨盤底筋を活用し、深い呼吸を行うと、体幹を意識的に使えるようになります。

以下を意識しながらやってみてください。

・息を吐く際の意識
口を軽く開けて細く長く息を吐く
お腹の底からため息をつくように、しっかり息を吐き切るイメージを持つ。
・筋肉の活用
腹横筋や骨盤底筋を意識し、骨盤の底から息を吐き出す感覚をつかむ
吸ったときに広がった肋骨が、吐く息とともに自然に元の大きさに戻るのを感じる

息を吐く際に「ハー」と声を出したり、のどに力を入れすぎたりしないように注意が必要です。
胸をなでおろすような落ち着いた意識で、無理なく吐き出すことを心がけましょう。

2-4ステップ4:正しい姿勢を保ちながら呼吸する

ピラティスでは、正しい姿勢を保ちながら呼吸をすると、体幹を鍛える効果を最大限に引き出せます。
姿勢が崩れると、呼吸に必要なインナーマッスルが使いづらくなり、体幹への効果が半減してしまいます。

正しい姿勢を保つためには、以下を意識しましょう。

・背骨が一直線になるように姿勢を積み上げるイメージを持つ
・肋骨が自然な位置に戻るよう意識すると、インナーマッスルの動きが感じやすくなる
・吐くときには肋骨を落ち着かせたまま呼吸を続ける
・肋骨の裏側まで意識を向けることで、動きがさらにスムーズになる

座ったり立ったりした姿勢で意識しづらいときは、仰向けになって骨盤と肋骨のズレを整えましょう。また、仰向け姿勢でのけぞりやすい場合は、吸うときに肋骨の裏側を床に沈めるよう意識するといいでしょう。
正しい姿勢での呼吸は、ピラティスの効果を最大限引き出すために重要です。姿勢を意識しにくい場合は仰向け姿勢を取り、肋骨の動きを感じながら深い呼吸を行いましょう。

ピラティスのラテラル呼吸法で得られる効果

ここでは、ピラティスの呼吸法で得られる効果を4つご紹介します。

・交感神経が優位になりリフレッシュできる
・血流が良くなり身体機能が向上する
・体幹を鍛えられ姿勢がよくなる

3-1交感神経が優位になりリフレッシュできる

ピラティスの呼吸法は、交感神経を優位にし、心身をリフレッシュさせる効果があります。

胸式呼吸により交感神経が優位になると、身体が目覚めて活動的になるので、エクササイズ中のパフォーマンスが向上します。また、ピラティスのエクササイズ後には、身体が軽くなり、爽快感をもたらします。ピラティスは単なる運動だけでなく、リフレッシュの時間としても役立つでしょう。

ピラティス呼吸法は、心身をすっきりと整え、リフレッシュした状態で日常を迎えられるのが大きなメリットと言えるでしょう。

3-2血流が良くなり身体機能が向上する

ピラティスの呼吸法は、血流を促進し、身体機能を向上させる効果があります。

胸式呼吸では横隔膜を広げて肋骨のスペースを大きくし、心肺機能を高める効果があります。心臓はポンプ機能を向上させ、肺は多くの酸素を取り込むことが可能になるので、酸素が身体中に行き渡り、新陳代謝が活性化されるのです。

胸式呼吸を取り入れると酸素が全身に供給され、血流促進や代謝アップを実感できるでしょう。

3-3体幹を鍛えられ姿勢がよくなる

ピラティスの呼吸法を取り入れると、体幹を鍛え、正しい姿勢を維持しやすくなります。
胸式呼吸は、横隔膜やその周辺の筋肉を鍛え、体幹を強化する効果があります。
ピラティスを行うのに適したコンディションが整うだけでなく、正しい姿勢へ導くサポートにもなるためです。

体幹を鍛えられると以下のようなメリットがあります。

・腰痛の予防
・疲れにくくなる
・猫背の改善
・太りにくくなる
・美しいくびれができる
胸式呼吸で体幹を鍛えるのは、姿勢の改善や健康的な生活の基盤づくりにつながるでしょう。

呼吸法が難しいときのおすすめのマッサージ

ピラティスのラテラル呼吸法が難しく感じる場合は、まずは筋肉をほぐしてみましょう。
ここでは、おすすめのマッサージを3つご紹介します。

・胸や鎖骨周りの筋肉をほぐす
・背中の筋肉をほぐす
・横隔膜周りの筋肉をほぐす

以下で、一つずつ詳しく解説していきます。

4-1胸や鎖骨周りの筋肉をほぐす

胸や鎖骨周りの筋肉をほぐすと、猫背や筋肉の緊張を和らげ、身体の前面の柔軟性を高められます。
現代人は猫背になりやすく、大胸筋や首の筋肉が緊張して縮んでいる場合が多いためです。
特に胸や鎖骨周りをケアすることで、肩や首の可動域も向上します。

以下の手順で、胸や鎖骨周りの筋肉をほぐしましょう。

1.両手をクロスさせ、左右の鎖骨をさする
2.大胸筋や首の筋肉を意識しながら、身体の前面全体をほぐす
3.両手で一度に行うのが難しい場合は、片側ずつ丁寧にさする

胸や鎖骨周りを丁寧にケアすると、肩や首の可動域が向上します。

4-2背中の筋肉をほぐす

背中の筋肉をほぐすストレッチを取り入れると、スムーズな呼吸ができる状態を整えます。
筋肉がほぐれると、呼吸がしやすくなるだけでなく、血行も促進され、全身のリフレッシュにつながります。

以下の手順で、背中の筋肉をほぐしましょう。

背中を丸めるストレッチ
1.両手を胸の前で組み、息を吐きながら背中を丸める
2.手を遠ざける意識で背中を伸ばし、そのまま3呼吸ホールドする

身体側を伸ばすストレッチ
1.息を吸いながら手のひらを遠く通し、両手を頭上へ伸ばす
2.脇腹から肋骨周りをしっかりと伸ばす
3.少し体を左右に揺らして、片側ずつ肋間を広げる感覚を意識する

背中の筋肉を縮めるストレッチ
1.身体の背中側で指を組み、肩甲骨を引き寄せながら腕を後ろに伸ばして息を吐く
2.組んだ手を上下に動かし、肩の前の広がりをさらに感じやすくする

背中と体側のストレッチで筋肉を伸ばすだけでなく、縮める動きを加えると血行が促進され、肩周りの緊張も和らぎます。

4-3横隔膜周りの筋肉をほぐす

横隔膜周りの筋肉をほぐすと、呼吸を深くし、体幹の動きをスムーズにする効果があります。
横隔膜周りの筋肉が緊張していると、呼吸が浅くなり、体幹の動きに制限がかかるためです。

以下の手順で横隔膜周りの筋肉をほぐしてみましょう。

1.人差し指と中指を使ってみぞおちを軽く触れる
2.小さな円を描くように時計回り・反時計回りにほぐす
3.親指以外の指をみぞおちに軽く入れ込み、息を吸ってから吐きながら指を乗り越えるように上体を前に倒す
4.息を吸いながらゆっくりと上体を戻す
5.親指以外の指を左右の肋骨の下に入れ込み、息を吸い吐きながら上体を前屈させる
6.同じようにゆっくり息を吸いながら上体を戻す

筋肉をほぐすことで、横隔膜が動きやすくなり、呼吸が深くなって全身のリラックスを促します。また、呼吸がスムーズになり、体幹の動きも改善されるでしょう。

ピラティスの呼吸法を練習しやすい基本のポーズ

ここでは、ピラティスの呼吸法を練習しやすい基本のポーズを3つご紹介します。

・ニュートラルポジション
・インプリント
・テーブルトップポジション

以下で、詳しく解説します。

5-1ニュートラルポジション

ニュートラルポジションは、背骨の自然なカーブを保ちながら身体を安定させる姿勢です。
背骨の自然なカーブを維持することで正しい姿勢を保つための基本です。
この姿勢を意識すると、姿勢改善や腰痛予防に効果があるだけでなく、体幹の筋肉を効果的に活用できるようになります。

ニュートラルポジションの手順は、以下の通りです。

1.仰向けに寝て、膝を曲げ、足を床につける
2.骨盤を前後に傾けながら、腰の隙間が極端に大きくならず、完全に床に押し付けられない中間の位置を探す
3.この中間の位置がニュートラルポジション
4.お腹を軽く引き締め、体幹を安定させる

ニュートラルポジションは、ピラティスの基礎だけでなく、日常生活でも役立つ重要な姿勢です。正しい姿勢を意識すると、エクササイズの効果を最大化し、怪我の予防にもつながります。

5-2インプリント

インプリントポジションは、骨盤を後傾させた安定した姿勢で、ピラティスエクササイズの基礎を支える重要なポジションです。
インプリントポジションでは、腰椎を優しく床に沈めることで体幹を安定させます。

この姿勢は、腰や骨盤周辺に余計な負担をかけず、ピラティスの動作をスムーズかつ安全に行うための土台となります。ただし、お尻や腹直筋に過剰な力を入れると正しい姿勢が崩れるため、リラックスした感覚を意識することがポイントです。

インプリントの手順は、以下の通りです。

【仰向けの場合】
1.恥骨側がやや高くなる位置がインプリントポジション
2.骨盤を「後傾」させ、腰椎を床に軽く沈める感覚を持つ
【立っている場合】
1.恥骨側が垂直よりやや前に位置する姿勢がインプリントポジション
2.腰を反らさず、体幹を安定させる

お尻の筋肉や腹直筋を硬くして力を入れるのはNGです。
腰椎を床に優しく沈める程度のリラックスした感覚を保ちましょう。
インプリントポジションは、骨盤を後傾させて体幹を安定させる姿勢です。正しいポジションを意識すると、ピラティスのエクササイズを安全かつ効果的に行えます。

5-3テーブルトップポジション

テーブルトップポジションは、体幹を安定させるピラティスの基本姿勢であり、コアの活性化や姿勢改善に効果的です。仰向けで膝とすねを90度に保つ姿勢で、コアを起動させ、体幹を安定させるのが目的です。

テーブルトップポジションの手順は、以下の通りです。

1.仰向けでニュートラルポジションをとる
2.右脚を持ち上げる
3.息を吸って吐きながら、右膝を曲げたまま床から持ち上げる
4.大腿とすねを90度にし、膝が股関節の真上に来るように置く
5.左脚を持ち上げる
6.息を吸って吐きながら左脚も床から持ち上げ、両脚の大腿とすねがそれぞれ90度になるようにする
7.両脚の内側を揃えるか、拳一つ分ほど間を空ける
8.呼吸を続ける

姿勢をキープしたまま、10呼吸を目安に行います。
腰に違和感や痛みがある場合は、インプリントの姿勢に切り替えましょう。
腰が反らないよう注意し、膝の角度を変えないように意識し、呼吸を止めずに行うことが重要です。
テーブルトップポジションは、背骨のS字カーブをなくし、適度な負荷をかけると筋力を高める効果があります。また、安全にエクササイズを行う基本姿勢を学ぶことができるため、初心者にもおすすめです。

ピラティスの呼吸法に関するよくある質問

ここでは、ピラティスの呼吸法に関するよくある質問に2つ回答します。

・ピラティスで胸式呼吸をするのはなぜですか?
・ピラティスの呼吸法で痩せますか?

6-1ピラティスで胸式呼吸をするのはなぜですか?

ピラティスで胸式呼吸をする理由は、体幹を安定させながら効率的に酸素を取り込み、エクササイズの効果を最大化するためです。

胸式呼吸では、横隔膜を動かしながら肋骨を広げ、肺に十分な酸素を送り込みます。
一方で、お腹は軽く引き締めた状態を保つことができるため、体幹を安定させながら動きに集中できます。
ピラティス特有のコントロールされた動きを支える基盤を作り、より効果的なエクササイズが可能になるのです。

腹式呼吸を用いるとお腹が膨らむため体幹が不安定になりがちです。しかし、胸式呼吸ではお腹を引き締めたまま肺を広げられるため、コアを保ちながら正確な動作を行えます。
胸式呼吸をマスターすれば、エクササイズの効率を上げ、体幹を強化する効果が得られるでしょう。

6-2ピラティスの呼吸法で痩せますか?

ピラティスの胸式呼吸そのものでは直接的に痩せるわけではありません。
しかし、体幹を強化し代謝を上げるので、ダイエット効果をサポートします。

胸式呼吸は、横隔膜を動かしながら体幹を安定させる呼吸法で、筋肉の活性化やエクササイズの効率向上に繋がります。
たとえば、胸式呼吸を行いながらピラティスのエクササイズをすると、横隔膜や体幹の筋肉が活性化され、効率的にカロリーを消費できます。また、呼吸が深くなるとリラックス効果も得られ、ストレスによる過食を防ぐなどの間接的なダイエット効果も期待できるでしょう。
ピラティスの胸式呼吸は、直接的なダイエット効果というよりも、代謝向上や運動効率アップを通じて痩せやすい体を作る助けとなります。

ピラティスの呼吸法をマスターして効果を最大に引き出そう


ここまで、ピラティスの呼吸法の基本ややり方のコツ、初心者でも実践しやすいポーズを解説してきました。
ピラティスの呼吸法は、エクササイズの基礎となるだけでなく、姿勢改善や体幹の強化、リラックス効果など、さまざまなメリットをもたらします。正しい呼吸法を身につけると、エクササイズの効率を上げ、身体全体をバランスよく鍛えられます。

初心者の場合、基本のポーズで呼吸法を練習することから始めてみましょう。
ニュートラルポジションやインプリントなどを通じて、体幹を安定させた状態で深い呼吸を意識しましょう。
また、呼吸法が難しい場合は、筋肉をほぐすマッサージを取り入れると、横隔膜や体幹の動きがスムーズになり、呼吸が楽になるでしょう。定期的に練習を重ねると、ピラティスの呼吸法が自然と身につき、日常生活でもその効果を実感できるようになります。

ピラティスは、身体と心の調和を目指すエクササイズです。正しい呼吸法をマスターし、ピラティスの効果を最大限に引き出して、健康的で充実した日々を送りましょう。

日本インストラクター技術協会編集部
インストラクターの専門性を高めるためや地位向上を目的とした団体である日本インストラクター技術協会(JIA)編集部が運営するコラムです。
美容・健康・ボディケアの資格の筋トレインストラクター、シェイプアップインストラクターや骨格診断士。心理カウンセラー資格のメンタル心理インストラクター、子供心理カウンセラー®、音楽療法カウンセラーや行動主義心理アドバイザー®など様々な資格を認定しています。
日本インストラクター技術協会編集部