桜沢如一が提唱したマクロビオティックの食事法には、1号食から8号食までの段階があります。この中で6号食は、体内リセットに最適なバランスの取れた食事法として知られています。現代人の乱れた食生活を整え、自然な形で体重減少を目指すことができるのです。
マクロビオティックでは、食事を8段階に分類しています。1号食が最も自由度の高い食事で、数字が大きくなるにつれて制限が厳しくなります。この号食制度は、段階的に食事を改善することで、体の調子を整えていく仕組みです。
具体的な内容は以下になります。
1号食：好きな物を好きなだけ（現代の暴飲暴食スタイル）
2号食：おかず4品（肉魚野菜なんでも）
3号食：おかず3品（動物性食品を少し控える）
4号食：6号食に野菜のおかず2品
5号食：6号食に野菜のおかず1品
6号食：玄米・お味噌汁・漬け物（基本の食事）
7号食：玄米ごはんのみ（デトックス食）
8号食：断食（最も厳格）
この中で6号食は、体に必要な栄養素を最低限摂取できる基本の食事とされています。体への負担が少なく、初心者でも取り組みやすい内容になっています。日本の伝統的な「一汁一菜」の食事スタイルそのものであり、私たち日本人の体質に最も適した食事法といえるでしょう。
6号食は「一汁一菜」が基本の食事構成です。玄米を主食として、野菜たっぷりの味噌汁と発酵食品である漬物を組み合わせます。食事の割合は玄米が5～6割、味噌汁が2～3割、漬物が1～2割程度が目安となります。
この組み合わせにより、炭水化物、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維をバランスよく摂取できます。玄米には豊富な栄養素が含まれており、味噌汁からは野菜の栄養と発酵食品の恩恵を、漬物からは乳酸菌と食物繊維を摂取できます。シンプルながらも栄養面で計算された、理想的な食事構成といえるでしょう。
6号食を実践することで、体にさまざまな良い変化が期待できます。特に体重減少、腸内環境改善、美肌効果の3つが代表的な効果として報告されています。多くの実践者が短期間でこれらの変化を実感しており、科学的な根拠も明確です。
6号食の最大の特徴は、自然な低カロリー食事でありながら満腹感を得られることです。玄米は白米より硬く、必然的によく噛むようになるため、少量でも満足感が得られます。咀嚼回数が増えることで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを自然に防ぐことができるのです。
また、動物性食品や高脂質な食材を摂取しないため、1日の総摂取カロリーが大幅に抑えられます。通常の食事では1日2000kcal程度摂取するところを、6号食では1200～1500kcal程度に抑えることができ、無理な食事制限をしなくても自然と体重減少につながります。
実際の体験談では、7日間の実践で2～3kgの体重減少を報告する方が多く見られます。急激な減量ではなく、体に負担をかけない範囲での健康的な体重減少が特徴です。
玄米には白米の約4.7倍もの食物繊維が含まれています。この豊富な食物繊維により、便秘解消効果が期待できます。食物繊維は腸内で水分を吸収して膨らみ、腸壁を刺激して蠕動運動を活発にします。
さらに、味噌や漬物などの発酵食品により、腸内の善玉菌が増加し、腸内フローラが整います。善玉菌が活性化することで、免疫力向上や栄養吸収率の改善も期待できます。
腸内環境が改善されると、老廃物の排出がスムーズになり、体内の毒素が減少します。これにより代謝が向上し、痩せやすい体質への変化が期待できるでしょう。多くの実践者が「お通じが良くなった」「お腹の張りがなくなった」と報告しています。
腸内環境の改善は、肌の状態にも良い影響を与えます。老廃物が適切に排出されることで、肌荒れやニキビの改善が期待できます。また、玄米に含まれるビタミンB群やミネラルが、肌の新陳代謝を促進します。
ビタミンB1は糖質の代謝を助け、ビタミンB2は皮膚や粘膜の健康維持に重要な役割を果たします。さらに、ビタミンEには抗酸化作用があり、肌の老化を防ぐ効果が期待できます。
6号食実践者の体験談では、「おでこの小さなプツプツがきれいになった」「アゴの吹き出物がなくなった」「肌のツヤが良くなった」といった美肌効果を実感する声が多く聞かれます。内側からの美容アプローチとして、6号食は非常に効果的です。
6号食を正しく実践するためには、食事内容、調理方法、期間設定が重要です。適切な方法で取り組むことで、効果的な体内リセットが可能になります。事前の準備と計画的な実践が成功の鍵となります。
6号食で摂取する食材と調理方法には明確なルールがあります。使用する食材は玄米、野菜、天然調味料のみに限定し、動物性食品や加工食品は一切摂取しません。化学調味料や人工添加物も避けることが重要です。
基本の食事内容は以下になります。
玄米ごはん（1食につき茶碗1杯程度、約150～200g）
野菜の味噌汁（根菜類、葉菜類を中心に100～150g）
自然発酵の漬物（ぬか漬け、塩漬けなど30～50g）
無糖の番茶やほうじ茶（水分は1日1.5～2リットル）
調味料は大豆・麹・塩のみで作られた天然味噌を使用し、化学調味料や人工添加物は避けます。野菜は皮ごと使用し、「一物全体」の考え方に基づいて調理することが大切です。根っこや葉っぱも捨てずに活用し、食材の恵みを余すことなくいただきます。
飲み物についても制限があり、カフェインやアルコール、砂糖入りの飲料は禁止です。水、番茶、ほうじ茶、昆布茶などの自然な飲み物のみを摂取します。
6号食の味噌汁作りには、だしの取り方と具材選びにポイントがあります。化学調味料に頼らず、自然の旨味を活かした調理が基本となります。手間をかけただしは、味噌汁の美味しさを格段に向上させます。
味噌汁作りの材料は以下になります。
・昆布（10cm角1枚）
・干し椎茸（2～3個）
・季節の野菜（大根、にんじん、キャベツ、小松菜など）
・天然味噌（大さじ2～3）
・水（400～500ml）
味噌汁作りの手順は以下になります。
1.昆布と干し椎茸でだしを取る（前日から水に浸しておく）
2.根菜類（大根、にんじん、ごぼう）を食べやすい大きさに切る
3.葉菜類（キャベツ、小松菜、ほうれん草）を準備する
4.だし汁に根菜類から入れて煮る
5.野菜が柔らかくなったら葉菜類を加える
6.火を止めてから味噌を溶き入れる
野菜は皮や根も余すことなく使用し、栄養を最大限に活用します。1食あたりの野菜量は100～150g程度を目安に、季節の野菜を中心に選ぶことで、体に必要な栄養素を効率よく摂取できます。味噌は煮立たせると風味が飛ぶため、必ず火を止めてから加えることが重要です。
6号食の実践期間は、初心者の場合3～7日間が推奨されます。体の状態を見ながら無理のない範囲で継続することが重要です。長期間の実践は栄養バランスの偏りや体調不良のリスクがあるため、短期集中で行うことが安全です。
実践スケジュールの例は以下になります。
準備期：実践前2～3日（動物性食品を減らし、玄米に慣れる）
実践期：3～7日間（6号食のみを摂取）
回復期：実践後3～4日（段階的に通常食に戻す）
準備期間では、いきなり6号食を始めるのではなく、動物性食品を減らし、玄米や味噌汁を普段の食事に取り入れて体を慣らします。実践期間中は体調の変化を注意深く観察し、異常を感じたら即座に中止することが大切です。
7日間以上の長期実践は医師の指導のもとで行うことが安全です。体調に異変を感じた場合は、即座に中止し、必要に応じて医療機関に相談することが大切です。
6号食と7号食は、マクロビオティックの代表的な食事法ですが、実践のしやすさや効果に大きな違いがあります。自分の目的と体力に合わせて選択することが重要です。多くの専門家は、初心者には6号食からの開始を推奨しています。
7号食は玄米のみの食事で、6号食より制限が厳しく、栄養バランスの面でリスクが高い食事法です。一方、6号食は味噌汁と漬物が加わることで、栄養的な偏りを防げます。この違いは実践の安全性に大きく影響します。
具体的な違いは以下になります。
6号食：玄米＋味噌汁＋漬物（一汁一菜）
7号食：玄米のみ（梅干し、ごま塩は可）
6号食では味噌汁により野菜からビタミンやミネラルを摂取でき、発酵食品による腸内環境改善効果も期待できます。特に、ビタミンA、C、Kなどの脂溶性ビタミンや、カルシウム、鉄分などのミネラルを効率的に摂取できるのが大きなメリットです。7号食と比べて栄養バランスが格段に改善されています。
6号食は7号食と比較して継続しやすく、挫折率が低いのが特徴です。味噌汁の温かさと野菜の食感により、食事の満足度が大幅に向上します。心理的なストレスも軽減され、社会生活を続けながら実践することが可能です。
実践の難易度を比較すると、7号食は玄米のみのため単調で飽きやすく、栄養不足による体調不良のリスクも高くなります。頭痛、めまい、倦怠感などの症状が出やすく、仕事や日常生活に支障をきたす可能性があります。
一方、6号食は適度な変化があり、栄養面でも安心して続けられるため、初心者には6号食から始めることを強く推奨します。味噌汁の具材を変えることで味の変化も楽しめ、継続のモチベーションを保ちやすいのも大きな利点です。
7号食は短期間で大幅な体重減少が期待できますが、筋肉量の減少や栄養失調のリスクがあります。10日間で5kg以上の減量報告もありますが、そのほとんどは水分と筋肉の減少によるものです。
6号食は緩やかながらも健康的な体重減少が可能です。1週間で1～3kgの減量が一般的で、脂肪を中心とした健康的な体重減少が期待できます。基礎代謝の低下も少なく、リバウンドのリスクも低いのが特徴です。
効果の持続性を比較すると、7号食は極端な食事制限のためリバウンドしやすく、6号食は段階的な食事改善により長期的な効果が期待できます。健康的なダイエットを目指すなら、6号食の方が適しているといえるでしょう。
6号食は比較的安全な食事法ですが、実践にあたっては栄養バランス、体調管理、適応性について十分な注意が必要です。正しい知識と準備なしに実践すると、健康を害する可能性があります。
6号食では動物性タンパク質を摂取しないため、植物性タンパク質の不足に注意が必要です。成人男性で50～60g、女性で40～50gのタンパク質が1日に必要ですが、6号食だけでは不足しがちです。
味噌汁に豆腐や油揚げを加えることで、タンパク質不足を補うことができます。豆腐200g（約1丁）で約13gのタンパク質を摂取できるため、1日に必要な量の約1/4を補えます。また、玄米自体にもタンパク質が含まれており、1杯あたり約4～5gのタンパク質を摂取できます。
また、ビタミンB12や鉄分などの栄養素が不足しやすいため、長期間の実践は避け、短期集中で行うことが重要です。ビタミンB12は動物性食品に多く含まれるため、植物性食品のみの食事では不足しやすくなります。体重減少が目的であっても、健康を害しては本末転倒です。
6号食実践中は、頭痛、眠気、だるさなどの好転反応が起こる場合があります。これは体内の毒素が排出される過程で起こる自然な反応ですが、症状が重い場合は中止することが大切です。
特に実践開始から2～3日目に症状が現れやすく、4日目以降は体が慣れて楽になる傾向があります。軽い頭痛や眠気程度であれば様子を見ても良いですが、立ちくらみや強い倦怠感がある場合は無理をしないことが重要です。
水分摂取も重要で、1日1.5～2リットルの水分補給を心がけましょう。カフェインやアルコールは避け、番茶やほうじ茶などの無糖の飲み物を選択することが推奨されます。十分な水分摂取により、毒素の排出を促進し、好転反応を軽減できます。
以下に該当する方は6号食の実践を控えるべきです。安全性を最優先に考え、該当する場合は他のダイエット方法を検討することをおすすめします。
妊娠中・授乳中の女性
（胎児・乳児への栄養供給が必要）
成長期の子供
（十分な栄養が成長に不可欠）
糖尿病などの基礎疾患がある方
（血糖値管理が重要）
摂食障害の既往がある方
（極端な食事制限が症状悪化の原因となる）
極度に痩せている方
（BMI18.5未満）
高齢者
（栄養不足による体力低下のリスク）
これらの条件に当てはまる場合は、医師に相談してから実践を検討することが安全です。また、実践中に体調不良を感じた場合は、無理をせずに中止することが大切です。健康な成人であっても、初回は短期間から始めることを強く推奨します。
6号食の効果を最大化するためには、質の良い玄米選びが重要です。玄米の種類と炊き方のコツを理解することで、より美味しく実践できます。美味しい玄米は継続の大きなモチベーションになります。
通常の玄米と発芽玄米では、栄養価と消化のしやすさに違いがあります。発芽玄米は玄米を少し発芽させたもので、ギャバ（GABA）という成分が増加し、消化もしやすくなります。
発芽玄米の特徴は以下になります。
・ギャバ含有量が通常玄米の2～3倍
・消化吸収が良く、胃腸への負担が少ない
・甘みが強く、食べやすい
・価格は通常玄米の1.5～2倍程度
6号食初心者には発芽玄米がおすすめです。通常の玄米より柔らかく、甘みも強いため、玄米に慣れていない方でも食べやすく感じられるでしょう。ただし、価格は通常の玄米より高くなります。
一方、通常の玄米は価格が安く、入手しやすいのがメリットです。慣れれば十分美味しく食べられますし、噛み応えがあるため満腹感も得やすくなります。
美味しい玄米を炊くためには、浸水時間と水加減が重要です。玄米は硬い糠層に覆われているため、十分な浸水が必要です。白米とは全く異なる調理法が必要で、適切な方法で炊くことで格段に美味しくなります。
玄米の炊き方の材料は以下になります。
玄米（2合：約320g）
水（480～500ml：玄米の1.5倍程度）
塩（小さじ1/2：玄米の臭みを取り、柔らかく炊くため）
玄米の炊き方の手順は以下になります。
1.玄米をボウルに入れ、水で軽くすすいでゴミや汚れを取り除く
2.ザルの網目に擦りつけるようにして玄米を研ぐ（表面に傷をつけて吸水を促進）
3.2～3回水を替えて洗い、最後に流水ですすぐ
4.たっぷりの水に6時間以上（理想は一晩）浸水させる
5.浸水後、玄米をザルに上げて水気を切る
6.炊飯器に玄米と新しい水、塩を入れる
7.玄米モードで炊飯（ない場合は白米モードで水を多めに）
8.炊き上がり後、15分程度蒸らしてからほぐす
塩を少量加える（玄米2合に小さじ1/2程度）ことで、玄米特有の臭みが和らぎ、ふっくらと炊き上がります。炊き上がりの目安は、表面に小さな穴（カニ穴）ができることです。初心者は発芽玄米から始めて、慣れてから通常の玄米に移行することをおすすめします。
6号食実践後の食事管理は、効果を持続させるために非常に重要です。急激な食事の変化はリバウンドの原因となるため、段階的な回復が必要です。この回復期間の過ごし方が、6号食の成功を左右するといっても過言ではありません。
6号食終了後は、胃腸が敏感な状態になっています。長期間シンプルな食事を続けた胃腸は、急激な変化に対応できません。いきなり通常の食事に戻すと、胃もたれや体調不良を起こす可能性があります。
回復食の進め方は以下のようになります。
1日目：6号食に野菜のおかず1品を追加（5号食）
例：ひじきの煮物、きんぴらごぼうなど
2日目：野菜のおかず2品を追加（4号食）
例：野菜炒め、サラダなど
3日目：魚類を少量追加
例：焼き魚、煮魚など
4日目以降：徐々に通常食に戻す
動物性食品は最後に少量ずつ取り入れることが大切です。特に肉類や乳製品は胃腸への負担が大きいため、6号食終了から1週間程度は控えることを推奨します。
この段階的な回復により、胃腸を徐々に慣らしていき、急激な体調変化やリバウンドを防ぐことができます。
6号食の効果を長期間維持するためには、食生活全体の見直しが必要です。6号食の経験を活かし、普段の食事でも玄米や発酵食品を積極的に取り入れましょう。
効果的なリバウンド防止策は以下になります。
・週に1～2回、6号食の日を設ける（プチ6号食）
・普段の食事でも玄米を主食にする
・味噌汁と漬物を毎日摂取する
・よく噛んで食べる習慣を継続する
・間食は自然食品を選ぶ
・暴飲暴食を避ける
週に1～2回、6号食の日を設けることで、定期的な体内リセットが可能になります。これにより、食べ過ぎによる体重増加を予防し、常に健康的な体重を維持できます。
また、よく噛んで食べる習慣を身につけることで、少量でも満足感を得られる食べ方が身につき、自然と食べ過ぎを防げるようになります。6号食で身についた食事に対する意識の変化を、日常生活でも活かしていくことが重要です。
6号食を通じて「本当に必要な食事量」を体感できるため、普段の食事でも適量を見極められるようになります。この感覚を大切にし、体の声に耳を傾けながら食事を続けることで、リバウンドを効果的に防ぐことができるでしょう。
6号食ダイエットは、玄米と味噌汁、漬物だけのシンプルな食事で体内をリセットする、マクロビオティック由来の健康的なダイエット法です。7号食より取り組みやすく、食物繊維による便秘解消効果と低カロリーによる体重減少が期待できます。
3～7日間の短期集中で実践し、その後は段階的に通常食に戻すことが重要です。準備期間と回復期間を含めた計画的な実践により、健康的で持続可能な体質改善を目指しましょう。ただし、栄養バランスや体調管理には十分注意し、無理をせず、体調を最優先に取り組んでください。6号食は単なるダイエット法ではなく、食生活を根本から見直すきっかけとなる貴重な体験です。まずは3日間から始めて、自分の体と向き合う時間を作ってみませんか。
