マクロビオティックの作り置きは、自然の恵みを活用した健康的な食事法をより手軽に実践するための方法です。
マクロビオティックの作り置きを理解するには、まず基本となる3つの考え方を知ることが大切です。身土不二とは、自分が住む土地で育った旬の食材を選ぶことを意味します。これにより、体と環境が自然に調和した食事を摂ることができます。
一物全体は、食材を丸ごと使うという考え方です。野菜の皮や根も捨てずに調理することで、食材が持つ本来の栄養と生命力を余すことなく取り入れられます。玄米も精製された白米ではなく、外皮付きのまま食べることでこの理念を実践できます。
最後に陰陽調和は、食材や調理法のバランスを整える考え方です。体を温める陽性の食材と、体を冷やす陰性の食材を季節や体調に合わせて組み合わせることで、心身の調和を保つことができます。
マクロビオティックの作り置きが忙しい現代人に適している理由は、健康と利便性を両立できることです。週末にまとめて調理することで、平日の食事準備時間を大幅に短縮できます。また、自然な食材を使った料理は保存性が高く、冷蔵庫で3-5日程度保存できるものが多いです。
作り置きした料理は組み合わせ次第で様々な食事に変化させることができ、毎日同じ味に飽きることもありません。栄養バランスも計算して作り置きしておけば、忙しい時でも健康的な食生活を維持できます。経済的にも食材の無駄を減らし、外食費を抑える効果があります。
マクロビオティックの作り置きでは、食材選びが成功の鍵となります。質の良い食材を選ぶことで、料理の味と栄養価が大きく向上します。
マクロビオティックではオーガニック食材の使用が推奨されています。有機栽培の野菜は化学農薬や化学肥料を使わずに育てられているため、皮ごと食べても安心です。一物全体の理念を実践するには、安全性の高いオーガニック食材が欠かせません。
オーガニック食材は栄養価も高く、特にビタミンCやミネラルが豊富に含まれています。また、自然の力で育った野菜は味が濃厚で、調味料を多く使わなくても美味しく調理できます。長期保存にも適しており、作り置きの品質を保つ上で重要な要素です。
価格は通常の食材より高めですが、外食費を抑えることを考えれば、トータルで考えれば食費は変わらないか、むしろ節約できることが多いです。
旬の野菜を見分けるには、まず季節感を大切にすることです。春は新芽や若葉を中心とした野菜、夏は水分豊富で体を冷やす野菜、秋は根菜類、冬は保存の利く野菜が旬となります。地元の農家や直売所で購入すると、より確実に旬の野菜を手に入れることができます。
見た目では、色つやが良く、持った時にずっしりと重みを感じる野菜を選びましょう。葉物野菜は葉がピンと立っているもの、根菜類は表面がなめらかで傷のないものが新鮮です。香りも重要で、野菜本来の香りがしっかりと感じられるものを選ぶことで、作り置き料理の風味も向上します。
マクロビオティックでは避けた方が良い食材があります。まず、精製された食品は基本的に控えめにします。白砂糖、白米、精製塩、精製された小麦粉などは栄養価が低く、体への負担が大きいとされています。
加工食品や冷凍食品も化学添加物が多く含まれているため、できるだけ避けるようにします。特に保存料、着色料、人工甘味料が使用されているものは注意が必要です。また、極端に体を冷やす南国のフルーツや、逆に体を過度に温める香辛料も適度な使用に留めることが大切です。
動物性食品については完全に禁止するわけではありませんが、肉類、乳製品、卵は控えめに摂取することが推奨されています。
マクロビオティックの作り置きを成功させるには、基本的な調理技術を身につけることが重要です。
マクロビオティックの基本となるのが、昆布と干し椎茸の出汁です。まず、清潔な密閉容器に水2カップを用意し、表面を軽く拭いた昆布10cm程度と干し椎茸2枚を入れます。冷蔵庫で6時間以上浸けておく水出し法が最も簡単です。
煮出し法では、水に昆布と椎茸を入れて中火にかけ、沸騰直前に昆布を取り出します。その後10分程度煮出してから椎茸も取り出し、完全に冷めてから保存容器に移します。この出汁は冷蔵庫で3-4日保存でき、味噌汁や煮物、炒め物など様々な料理に活用できます。
出汁を作る際は、昆布の表面についた白い粉は旨味成分なので洗い流さないようにしましょう。また、強火で煮立たせると雑味が出るため、火加減に注意することが美味しい出汁を作るコツです。
玄米は圧力鍋を使うことで、手軽に美味しく炊くことができます。まず、玄米を両手でこすり合わせるようにしっかりと研ぎ、もみ殻などの不純物を取り除きます。研いだ玄米は6時間以上水に浸しておくことで、ふっくらと炊き上がります。
圧力鍋に玄米と水を1.3〜1.5倍の割合で入れ、塩をひとつまみ加えます。中火にかけて圧がかかったら弱火に切り替え、20〜30分炊きます。火を止めて15分程度蒸らせば完成です。冷凍保存も可能で、一度に多めに炊いて小分けしておくと便利です。
炊飯器で炊く場合は、玄米モードを使用し、通常より多めの水で炊くことがポイントです。土鍋で炊く場合は火加減の調整が必要ですが、パラパラとした食感に仕上がり、炒飯などに適しています。
陰陽バランスを意識した調理では、季節と体調に合わせて調理法を選択することが大切です。体を温めたい時は、煮る、焼く、蒸すなどの陽性の調理法を用い、体を冷やしたい時は生食やサラダなどの陰性の調理法を選びます。
調理時間も陰陽に影響し、長時間煮込むほど陽性になり、短時間の調理や生に近い状態ほど陰性になります。塩や味噌などの塩分も陽性の調味料なので、使用量で調整できます。火の通し方一つで料理の性質が変わるため、その日の体調や季節を考慮して調理法を決めることが重要です。
油を使う調理では、低温圧搾の植物油を選び、高温での長時間加熱は避けるようにします。野菜の切り方も、細かく切ると陽性に、大きく切ると陰性に傾く傾向があります。
作り置き料理の品質を保つには、正しい保存方法を知ることが不可欠です。
マクロビオティックの作り置き料理を冷蔵保存する際は、清潔な密閉容器を使用することが基本です。ガラス製やホーロー製の容器が理想的で、プラスチック容器を使う場合はBPAフリーのものを選びましょう。料理が完全に冷めてから容器に入れ、空気に触れる面積を少なくするため、容器の大きさと料理の量を合わせることが大切です。
冷蔵庫の温度は4℃以下に保ち、作り置き料理は冷蔵庫の奥の方に置いて温度変化を避けます。煮物類は3-4日、サラダ類は2-3日、玄米ご飯は3-5日程度が保存期間の目安です。容器にラベルを貼って調理日を記入しておくと、食べ頃を管理しやすくなります。
取り出す際は清潔なスプーンや箸を使い、直接手で触れないようにします。一度取り出した分は戻さず、必要な分だけを取り分けることで衛生的に保存できます。
冷凍保存を活用することで、作り置き料理の保存期間を大幅に延ばすことができます。玄米ご飯や豆類の煮物は冷凍保存に適しており、1ヶ月程度保存可能です。冷凍する際は、1回分ずつ小分けしてラップで包み、冷凍用の袋に入れて空気を抜いて保存します。
野菜の煮物は水分が多いものほど冷凍に向いていますが、レタスやきゅうりなど水分の多い生野菜は冷凍に適しません。根菜類の煮物やひじきの煮物などは冷凍保存しても風味を損ないにくいです。急速冷凍することで食材の細胞破壊を最小限に抑えられるため、冷凍庫の設定は最低温度にしておきましょう。
解凍は冷蔵庫で自然解凍するか、電子レンジの解凍機能を使用します。一度解凍したものは再冷凍せず、その日のうちに食べ切ることが安全です。
作り置き料理の保存には、容器の材質と形状が重要な要素となります。ガラス製容器は匂い移りがなく、酸性の料理にも安心して使用できます。密閉性の高いパッキン付きの蓋を選ぶことで、食材の鮮度を長期間保てます。
容器のサイズは料理の量に合わせて選び、空気の接触面積を少なくすることがポイントです。浅めの容器は冷却速度が早く、深めの容器は保温性に優れています。用途に応じて使い分けることで、より効果的な保存が可能です。
耐熱性のある容器を選べば、そのまま電子レンジで温めることができて便利です。また、透明な容器を使用することで、中身を確認しやすく、食材の状態をチェックできます。定期的に容器を漂白剤で消毒し、清潔な状態を保つことも大切です。
マクロビオティックの基本となる玄米と穀物の作り置きレシピをご紹介します。
基本の玄米ご飯は、マクロビオティックの食事の中心となる重要な主食です。玄米2カップを用意し、まず流水でしっかりと研ぎます。両手でこすり合わせるようにして表面に傷をつけることで、水の吸収が良くなります。
必要な材料と手順は以下になります。
玄米：2カップ
水：2.5〜3カップ
塩：ひとつまみ
圧力鍋または炊飯器
研いだ玄米を6時間以上水に浸け、圧力鍋に移して塩を加えます。中火にかけて圧がかかったら弱火で20〜30分炊き、火を止めて15分蒸らします。一度に3〜4日分を炊いて、小分けして冷蔵・冷凍保存すると便利です。
この基本の玄米ご飯は、そのまま食べるだけでなく、おにぎりや炒飯、おかゆなど様々な料理にアレンジできます。冷凍保存したものは電子レンジで温めるか、蒸し器で蒸し直すと炊きたての味に近づきます。
雑穀入り玄米おにぎりは、栄養価を高めながら食べ応えのある作り置きレシピです。玄米に雑穀を加えることで、ミネラルと食物繊維が豊富になり、プチプチとした食感も楽しめます。
材料の配合は以下の通りです。
玄米：2カップ
雑穀ミックス：大さじ2
水：3カップ
自然塩：小さじ1/2
海苔：適量
玄米と雑穀を一緒に研ぎ、一晩水に浸けてから炊飯します。炊き上がったらしゃもじで混ぜて空気を含ませ、手に塩水をつけて一口大に握ります。海苔で巻けば完成です。
作り置きする場合は、ラップで一個ずつ包んで冷蔵保存し、2〜3日以内に食べ切ります。冷凍保存も可能で、自然解凍後に軽く温めると美味しく食べられます。
玄米サラダは、冷たいまま食べられる便利な作り置きレシピです。炊いた玄米に季節の野菜を加え、シンプルな調味料で味付けすることで、玄米の甘みを活かした一品になります。
基本の材料構成は以下になります。
炊いた玄米：2カップ
きゅうり：1本
人参：1/2本
紫玉ねぎ：1/4個
オリーブオイル：大さじ2
レモン汁：大さじ1
塩：小さじ1/2
野菜は全て細かく刻み、塩を振って10分置いて水気を切ります。冷めた玄米と野菜を混ぜ合わせ、調味料で和えます。30分以上冷蔵庫で冷やすと味が馴染みます。
このサラダは冷蔵庫で3〜4日保存でき、パンに挟んだり、そのままお弁当のおかずとしても活用できます。季節の野菜を使ってアレンジすることで、一年中楽しめる万能レシピです。
根菜類は保存性が高く、マクロビオティックの作り置きに最適な食材です。
重ね煮は、野菜の水分だけで調理するマクロビオティックの基本技法です。人参と大根の重ね煮は、野菜本来の甘みを引き出し、様々な料理のベースとして活用できる万能常備菜です。
調理に必要な材料は以下になります。
大根：300g
人参：200g
玉ねぎ：1個
自然塩：小さじ1
昆布：5cm角1枚
厚手の鍋底に昆布を敷き、野菜を陰性から陽性の順（玉ねぎ、大根、人参）に重ねます。塩を振って蓋をし、弱火で30〜40分蒸し煮にします。野菜から出る水分だけで調理するため、途中で水を加える必要はありません。
出来上がった重ね煮は、そのまま副菜として食べるほか、味噌汁の具、カレーのベース、炒め物の材料など様々に活用できます。冷蔵庫で4〜5日保存でき、小分けして冷凍保存も可能です。
ゴボウのきんぴらは、食物繊維が豊富で腸内環境を整える効果が期待できる常備菜です。ゴボウの香りと歯ごたえを活かしたシンプルな調理法で、飽きることなく続けられます。
材料の内訳は以下の通りです。
ゴボウ：2本
人参：1本
ごま油：大さじ1
醤油：大さじ2
みりん：大さじ1
七味唐辛子：適量
ゴボウは皮をこそげ取り、ささがきにして水にさらします。人参は細切りにし、ごま油で炒めます。中火でしっかりと炒めてからゴボウを加え、醤油とみりんで味付けします。
きんぴらは冷蔵庫で5〜6日保存でき、時間が経つほど味が馴染んで美味しくなります。お弁当のおかずとしても人気が高く、ご飯との相性も抜群です。冷凍保存する場合は、自然解凍後に軽く炒め直すと食感が戻ります。
カボチャの煮物は、自然な甘みとホクホクした食感が魅力の定番常備菜です。β-カロテンやビタミンEが豊富で、美容と健康の両面でメリットがあります。
使用する材料は以下になります。
カボチャ：1/2個
昆布だし：2カップ
醤油：大さじ2
みりん：大さじ1
自然塩：小さじ1/2
カボチャは種とワタを取り除き、皮付きのまま一口大に切ります。鍋に昆布だしを入れて煮立て、カボチャを加えて弱火で15〜20分煮込みます。調味料を加えてさらに5分煮て味を含ませます。
煮物は冷蔵庫で4〜5日保存でき、冷たいままでも温め直しても美味しく食べられます。煮汁ごと保存することで、カボチャがパサつくのを防げます。マッシュしてサラダやコロッケの材料としても活用できる便利な常備菜です。
植物性タンパク質とミネラルが豊富な豆類・海藻の作り置きレシピをご紹介します。
大豆の煮物は、良質なタンパク質と食物繊維が豊富で、マクロビオティックの重要なタンパク源となります。一度に多く作って冷凍保存しておけば、様々な料理に活用できて便利です。
準備する材料は以下になります。
大豆（乾燥）：2カップ
昆布：10cm角1枚
醤油：大さじ3
みりん：大さじ2
自然塩：小さじ1
大豆は一晩水に浸けて戻し、圧力鍋で昆布と一緒に15分加圧します。圧が下がったら調味料を加え、弱火で10分程度煮込んで味を含ませます。煮汁が少なくなるまで煮詰めることがポイントです。
この大豆の煮物は、五目煮の具材、サラダのトッピング、カレーの具材など多用途に使えます。冷蔵庫で5〜6日、冷凍庫で1ヶ月程度保存可能です。小分けして冷凍しておけば、必要な分だけ解凍して使えて便利です。
ひじきの五目煮は、カルシウムと鉄分が豊富で、特に女性におすすめの栄養価の高い常備菜です。ひじき特有の香りと歯ごたえを楽しみながら、ミネラル不足を解消できます。
材料の組み合わせは以下の通りです。
乾燥ひじき：30g
人参：1本
油揚げ：2枚
大豆（茹でたもの）：1カップ
昆布だし：2カップ
醤油：大さじ3
みりん：大さじ2
ひじきは水で戻して水気を切り、野菜は千切りにします。鍋にだしを入れて煮立て、ひじきと野菜を加えて中火で15分煮込みます。調味料で味付けし、汁気がなくなるまで煮詰めます。
五目煮は冷蔵庫で1週間程度保存でき、作り置きには最適な料理です。ご飯に混ぜ込んで炊き込みご飯風にしたり、オムレツの具材にしたりと、アレンジも豊富です。
昆布の佃煮は、出汁を取った後の昆布を有効活用するエコなレシピです。ミネラルが凝縮されており、少量でも栄養価が高く、日本人に不足しがちなヨウ素の補給にも役立ちます。
必要な材料は以下になります。
出汁を取った昆布：50g
醤油：大さじ2
みりん：大さじ1
酒：大さじ1
ごま：大さじ1
出汁を取った昆布は細切りにし、鍋に調味料と一緒に入れて弱火でじっくりと煮詰めます。水分がほとんどなくなり、昆布に照りが出てきたら完成です。最後にごまを振りかけます。
佃煮は常温でも保存でき、冷蔵庫なら2週間程度持ちます。ご飯のお供としてはもちろん、お茶漬けや酒の肴としても喜ばれます。密閉容器に入れて保存し、清潔なスプーンで取り分けることで長期保存が可能です。
効率的な作り置きライフを実現するための、具体的な週間計画をご提案します。
週末の仕込みは、計画的に進めることで短時間で効率よく作り置きできます。まず土曜日の朝に1週間分の献立を決め、必要な食材をリストアップして買い物を済ませます。帰宅後は食材の下処理から始めましょう。
仕込みの基本手順は以下になります。
1.玄米を洗って浸水させる（調理前6時間）
2.乾燥豆類を水に浸ける（前日夜から）
3.野菜を洗って保存しやすい大きさに切る
4.昆布と椎茸の出汁を仕込む（前日夜から）
5.日持ちの長い根菜料理から調理開始
調理の順番は、時間のかかるものから始めて、同時進行できるものを組み合わせます。圧力鍋で豆を煮ている間に野菜の下処理をするなど、効率的な時間の使い方がポイントです。
すべての料理が完成したら、適切な容器に小分けして保存します。この作業を日曜日の午前中までに終えることで、平日の食事準備が格段に楽になります。
平日は作り置きした料理をバランスよく組み合わせて食事を構成します。基本の構成は、玄米などの主食、汁物、主菜、副菜2品程度です。マクロビオティックの理想的な割合は、穀物50-60%、野菜25-30%、豆・海藻10-15%です。
月曜日から水曜日は作り置き料理をそのまま活用し、木曜日以降は少し手を加えてアレンジすることで飽きを防げます。例えば、大豆の煮物をカレーに加えたり、ひじきの五目煮を炒飯に混ぜたりと、簡単なアレンジで新鮮な味わいを楽しめます。
毎日の食事では、前日の残りと新しく温めた料理を組み合わせることで、栄養バランスを整えます。体調や天候に合わせて、温かい料理と冷たい料理の比率を調整することも大切です。
作り置き料理はお弁当作りの強い味方です。前日の夜に翌日のお弁当を詰めて冷蔵庫に入れておけば、朝は温めるだけで完成します。ただし、水分の多い料理は傷みやすいため、汁気をよく切ってから詰めることが重要です。
お弁当に適した作り置き料理の組み合わせは以下の通りです。
・玄米おにぎりまたは玄米ご飯
・きんぴらごぼうやひじきの煮物
・大豆の煮物や豆腐の照り焼き
・季節の野菜の煮物や炒め物
・海藻サラダや胡麻和え
彩りを考慮して、茶色系の料理だけでなく緑や赤の野菜も取り入れます。自然な色合いを活かすことで、見た目にも美しいお弁当が完成します。保冷剤を使用して適切な温度管理を行い、食中毒を防ぐことも忘れずに行いましょう。
マクロビオティックの作り置きは、忙しい現代人が健康的な食生活を続けるための強力なサポートツールです。身土不二、一物全体、陰陽調和という3つの基本理念を理解し、オーガニック食材を使った丁寧な調理を心がけることで、体に優しく美味しい料理を日常に取り入れることができます。週末の計画的な仕込みと適切な保存方法をマスターすれば、平日の食事準備が格段に楽になり、外食に頼らない自立した食生活を実現できます。最初は味に慣れないかもしれませんが、続けることで自然な味を美味しく感じられるようになり、体調の改善も実感できるでしょう。今日から少しずつ始めて、マクロビオティックの作り置きで心身ともに健康な毎日を手に入れてください。
