マクロビオティックでは白砂糖を避けることが基本原則となっています。これは健康志向ではなく、陰陽理論に基づいた深い理由があります。白砂糖が避けられる理由を詳しく見ていきましょう。
マクロビオティックの基本となる陰陽理論では、白砂糖は極陰性の食材として分類されています。陰性の食材は体を冷やす作用があり、特に白砂糖はその中でも最も強い冷却効果を持つとされています。
白砂糖の原料であるサトウキビは南国の植物です。南国で育つ植物は、その土地の暑さに対応するため体を冷やす性質を持っています。さらに精製過程を経ることで、この陰性の性質がより強くなります。
体の冷えは万病の元といわれるように、マクロビオティックでは体を温めることを重視しています。慢性的な冷えは免疫力の低下、消化不良、生理不順などの様々な不調を引き起こす可能性があります。特に日本のような四季のある地域では、体を冷やす食材の摂取は控えめにすることが推奨されています。
白砂糖は精製度が高く、体内で素早く吸収されるため血糖値を急激に上昇させます。この急激な血糖値の変化は、体に大きな負担をかけることになります。
血糖値が急上昇すると、膵臓からインスリンが大量に分泌されます。その後血糖値が急降下することで、疲労感や集中力の低下、イライラなどの症状が現れます。この血糖値の乱高下は、長期的には糖尿病や心疾患のリスクを高める可能性があります。
マクロビオティックでは穏やかで持続的なエネルギー供給を重視するため、血糖値を安定させる食材選びが重要になります。急激な血糖値の変化は、心身のバランスを崩す要因として避けるべき現象とされています。
白砂糖は精製過程で、ビタミンやミネラルなどの栄養素がほとんど取り除かれています。純粋な糖分だけの状態になっているため、カロリーは摂取できても栄養価はほとんどありません。
さらに問題となるのは、白砂糖を代謝する際に体内のビタミンやミネラルが消費されることです。特にビタミンB群やカルシウムが多く使われるため、実質的に栄養を奪う食品といえます。
マクロビオティックの基本原則である「一物全体」では、食材をまるごと摂取することで栄養バランスを保つことを重視しています。栄養素を含まない白砂糖は、この理念に反する食材として位置づけられています。
マクロビオティックでは白砂糖の代わりに、自然で栄養価の高い甘味料を使用します。体を温める性質を持ち、ミネラルやビタミンを含む甘味料を選ぶことが大切です。
てんさい糖は砂糖大根から作られる甘味料で、マクロビオティックで最も推奨される砂糖の代替品です。寒冷地で育つてんさいは、体を温める陽性の性質を持っています。
てんさい糖の最大の特徴は、天然のオリゴ糖が含まれていることです。オリゴ糖は腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える効果があります。GI値も65と白砂糖より低く、血糖値の上昇も緩やかです。
味にクセがなく、料理やお菓子作りで白砂糖の代用品として使いやすいのも魅力です。価格も比較的手頃で、スーパーでも手に入りやすいため、マクロビ初心者にもおすすめの甘味料です。
カナダ産のサトウカエデの樹液から作られるメープルシロップは、67種類ものポリフェノールを含む栄養豊富な甘味料です。特に亜鉛の含有量が多く、免疫力向上や味覚機能の維持に役立ちます。
メープルシロップには独特の風味があり、パンケーキだけでなく煮物や炒め物にも使えます。カロリーも白砂糖より約25％低く、水分を多く含むため少量でも満足感が得られます。
ただし、GI値は73とやや高めなので、使用量には注意が必要です。グレードによって風味が異なるため、用途に応じて選び分けることができます。エキストラライトは淡白な味で料理向き、ダークは濃厚な味でお菓子作りに適しています。
玄米に麹を加えて発酵させた玄米甘酒は、天然の甘味と豊富な栄養素を併せ持つ理想的な甘味料です。ブドウ糖やアミノ酸、ビタミンB群が豊富に含まれており、「飲む点滴」とも呼ばれています。
発酵食品である甘酒は、善玉菌の働きで腸内環境を改善する効果があります。また、砂糖よりもカロリーが低く、血糖値の上昇も緩やかです。抗酸化作用もあるため、アンチエイジング効果も期待できます。
甘酒は料理にコクとまろやかさを加える優秀な調味料でもあります。スムージーやデザートに混ぜたり、煮物の隠し味として使ったりと、様々な用途で活用できます。
沖縄や鹿児島で作られる黒糖は、サトウキビの絞り汁をそのまま煮詰めて作られるため、豊富なミネラルが含まれています。カリウム、カルシウム、鉄分、マグネシウムなどが多く含まれており、白砂糖とは比較にならない栄養価があります。
特にカリウムが豊富で、老廃物の排出や血圧の調整に役立ちます。鉄分も多く含まれているため、貧血気味の方にもおすすめです。ただし、独特の風味が強いため、料理によっては味を変えてしまう可能性があります。
黒糖のGI値は白砂糖とほぼ同じですが、ミネラルが豊富なため代謝に必要な栄養素も同時に摂取できます。コクのある甘さで、和菓子や煮物によく合います。
天然の甘味料であるはちみつは、ビタミンB群やビタミンC、豊富なミネラルを含む栄養価の高い甘味料です。抗菌作用や免疫力向上効果もあり、古くから薬用としても利用されてきました。
はちみつは果糖を多く含むため、砂糖より甘みが強く感じられます。そのため使用量を減らすことができ、カロリーも抑えられます。GI値も種類によって40-88と幅があり、アカシアはちみつは特に低GI値です。
オリゴ糖も含まれており腸内環境の改善にも役立ちます。ただし、1歳未満の子供にはボツリヌス菌のリスクがあるため使用できません。また、加熱すると栄養素が減少するため、仕上げに加えるか生食での使用がおすすめです。
血糖値の上昇速度を示すGI値は、甘味料選びの重要な指標です。GI値の低い甘味料を選ぶことで、血糖値の安定と健康維持につながります。
GI値とは、食品を摂取した後の血糖値上昇速度を数値化したものです。ブドウ糖を100として、それと比較した相対値で表されます。一般的に70以上が高GI、56-69が中GI、55以下が低GIとされています。
低GI甘味料の特徴は、血糖値をゆっくりと上昇させることです。これにより、急激なインスリン分泌を避け、血糖値の乱高下を防ぐことができます。持続的で安定したエネルギー供給が可能になり、疲労感や集中力低下を防げます。
マクロビオティックでは、体への負担を最小限に抑える食材選びを重視するため、低GI甘味料の使用が推奨されています。特に糖尿病の方や血糖値が気になる方には、低GI甘味料の選択が重要になります。
主要な甘味料のGI値を比較すると以下のようになります：
白砂糖：110
黒糖：100
はちみつ：88-40（種類による）
メープルシロップ：73
てんさい糖：65
アガベシロップ：21
オリゴ糖：10
ステビア：0
この比較表を見ると、てんさい糖やアガベシロップが特に低GI値であることがわかります。ただし、GI値だけでなく栄養価や味、使いやすさも考慮して選ぶことが大切です。
アガベシロップは非常に低GI値ですが、果糖の含有率が高いため肝臓への負担が懸念されます。オリゴ糖やステビアは血糖値にほとんど影響しませんが、甘味が物足りない場合もあります。
甘味料選びだけでなく、食べ方や組み合わせによっても血糖値の上昇を緩やかにできます。食物繊維が豊富な野菜と一緒に摂ったり、よく噛んで食べることで血糖値の急上昇を防げます。
食べる順番も重要で、野菜から先に食べることで糖質の吸収を遅らせることができます。また、酢に含まれるクエン酸には血糖値上昇を抑える効果があるため、酢の物を食事に取り入れるのも効果的です。
甘味料の使用量を徐々に減らすことも血糖値管理には有効です。味覚は慣れによって変化するため、薄味に慣れることで少量の甘味料でも満足できるようになります。
料理の種類や目的に応じて甘味料を使い分けることで、より美味しく健康的な食事を楽しむことができます。それぞれの甘味料の特性を理解して適切に使い分けましょう。
煮物や照り焼きには黒糖やてんさい糖がおすすめです。コクのある甘さで料理に深みを与え、みりんとの相性も良好です。メープルシロップも照り感を出したい料理に適しています。
お菓子作りではてんさい糖やメープルシロップが使いやすく、独特の風味がお菓子にアクセントを加えます。焼き菓子にははちみつを使うと、しっとりとした食感に仕上がります。
ドリンクや冷たいデザートには甘酒やはちみつがよく溶けて使いやすいです。特に甘酒は発酵の風味がスムージーやアイスクリームにも合います。
マクロビスイーツを作る際は、甘味料の特性を活かした配合が重要です。てんさい糖は白砂糖と同じ分量で代用できますが、メープルシロップやはちみつを使う場合は水分量の調整が必要です。
液体の甘味料を使う場合は、他の液体材料を減らして水分バランスを調整します。また、はちみつは砂糖より甘みが強いため、使用量を7-8割程度に減らすことができます。
焼き温度や時間の調整も必要で、はちみつやメープルシロップは焦げやすいため、やや低温で長時間焼くのがコツです。甘酒を使った蒸しパンは、しっとりとした食感で自然な甘さが楽しめます。
白砂糖大さじ1（9g）を他の甘味料で代用する場合の分量は以下の通りです。
てんさい糖：大さじ1（同量）
メープルシロップ：大さじ2/3
はちみつ：大さじ2/3
甘酒：大さじ1.5
黒糖：大さじ1（同量）
液体の甘味料を使用する場合は、レシピの水分量を調整することが重要です。また、甘みの感じ方には個人差があるため、味見をしながら調整することをおすすめします。
良質な甘味料を選ぶことで、マクロビオティックの効果を最大化できます。購入時のポイントと信頼できる商品の見分け方を知っておきましょう。
原材料表示を必ず確認することが最も重要です。余計な添加物や混合物が含まれていない、純粋な原料だけで作られたものを選びましょう。特にはちみつは偽物や混合品も多いため注意が必要です。
てんさい糖は北海道産のものが品質が良く、有機栽培や無添加のマークがついているものを選ぶとより安心です。メープルシロップはカナダ産の100％ピュアなものを選び、カラメル色素などの添加物がないことを確認します。
製造年月日や保存方法も品質に影響するため、新鮮なものを選ぶことが大切です。直射日光を避けて涼しい場所で保存されていた商品を選びましょう。
市販されている商品の中から、マクロビオティックに適した良質な甘味料をご紹介します。以下の商品は以下の通りです。
ホクレン てんさい糖：北海道産100％
オーガニックメープルシロップ：カナダ産有機認証
国産玄米甘酒：無添加・無加糖
沖縄県産純黒糖：さとうきび100％
国産アカシアはちみつ：非加熱・無添加
これらの商品は品質が高く、マクロビオティックの理念に適している優良な甘味料です。
甘味料の品質を保ち、長期間美味しく使用するために、適切な保存方法を知っておくことが重要です。種類によって最適な保存環境が異なります。
てんさい糖や黒糖は湿気を嫌うため、密閉容器に入れて乾燥剤と一緒に保存します。冷蔵庫での保存は結露の原因となるため、常温の涼しい場所で保管しましょう。
はちみつは常温保存が基本で、直射日光を避けて涼しい場所で保管します。冷蔵庫に入れると結晶化して固くなりますが、品質に問題はありません。使用前に湯煎で温めると元に戻ります。
メープルシロップは開封後要冷蔵で、密閉して保存します。開封前は常温保存可能ですが、開封後は冷蔵庫で保存し、1年以内に使い切りましょう。
甘味料の劣化を防ぐには、清潔なスプーンを使用することが重要です。水分が入らないよう注意し、使用後は容器の口をきれいに拭いてから密閉します。
直射日光と高温を避けることも大切で、キッチンの戸棚など暗くて涼しい場所での保存が理想的です。湿度の高い場所も避け、乾燥剤を活用して湿気対策を行いましょう。
甘酒は冷蔵保存が必須で、発酵が進みすぎないよう早めに使い切ることが重要です。冷凍保存も可能で、小分けして保存すると便利です。
体質や体調に応じて甘味料を選ぶことで、マクロビオティックの効果をより高めることができます。個人の状態に合わせた甘味料選びのポイントをご紹介します。
冷え性の方には、体を温める陽性の甘味料がおすすめです。てんさい糖は寒冷地で育つため体を温める性質があり、継続的な摂取で冷えの改善が期待できます。
黒糖やメープルシロップも体を温める効果があります。特に黒糖に含まれるミネラルは血行を促進し、体温上昇に役立ちます。生姜と組み合わせることで、さらに温め効果を高めることができます。
甘酒も発酵食品として体を温める効果があり、温めて飲むことで冷え性改善につながります。特に玄米甘酒は栄養価も高く、冬場の体調管理に適しています。
ダイエット中は低カロリーで血糖値の上昇が緩やかな甘味料を選ぶことが重要です。てんさい糖やアガベシロップは比較的低GI値で、血糖値の急上昇を抑えられます。
オリゴ糖は腸内環境を改善し、便秘解消によるダイエット効果も期待できます。カロリーも砂糖の半分程度で、甘みも穏やかです。
ステビアはカロリーゼロで血糖値にも影響しない理想的な甘味料ですが、特有の後味があるため、他の甘味料と組み合わせて使用することをおすすめします。
子供には栄養価が高く自然な甘味料を与えることが大切です。甘酒は「飲む点滴」と呼ばれるほど栄養豊富で、成長期の子供におすすめです。
はちみつは1歳以降であれば栄養価も高く、免疫力向上効果もあるため子供に適しています。ただし、虫歯のリスクもあるため、使用後の歯磨きは忘れずに行いましょう。
てんさい糖は味にクセがなく、子供も違和感なく摂取できます。白砂糖からの移行期にも適しており、徐々に自然な甘さに慣れさせることができます。
マクロビオティック向けの甘味料を使った、簡単で美味しいレシピをご紹介します。日常的に作れる基本的なレシピから始めて、甘味料の使い方に慣れていきましょう。
基本的な根菜の煮物で、てんさい糖の優しい甘さを活かしたレシピです。体を温める根菜類との組み合わせで、冷え性改善にも効果的です。
材料（4人分）は以下の通りです。
大根：300g
にんじん：1本
ごぼう：1本
てんさい糖：大さじ2
醤油：大さじ3
だし汁：400ml
みりん：大さじ1
作り方：野菜を一口大に切り、だし汁で煮込みます。柔らかくなったらてんさい糖と調味料を加え、汁気がなくなるまで煮詰めて完成です。
てんさい糖のまろやかな甘さが野菜の旨みを引き立て、体を芯から温める優しい味わいになります。冷蔵庫で3-4日保存可能で、作り置きにも適しています。
玄米甘酒を使った罪悪感のないヘルシーなデザートレシピです。砂糖を一切使わずに自然な甘さを楽しめます。
材料（2人分）は以下の通りです。
玄米甘酒：200ml
豆乳：100ml
バニラエッセンス：2-3滴
寒天：2g
フルーツ：お好みで
作り方：寒天を水で溶かし、甘酒と豆乳を混ぜ合わせます。バニラエッセンスを加えて型に流し、冷蔵庫で固めて完成です。
発酵食品の甘酒による腸活効果も期待でき、美容と健康の両方に配慮したスイーツです。フルーツをトッピングすることで、見た目も美しく仕上がります。
メープルシロップを使った温かいドリンクで、疲労回復や栄養補給に最適です。忙しい朝や小腹が空いた時におすすめの一品です。
材料（1人分）は以下の通りです。
豆乳：200ml
メープルシロップ：大さじ1
シナモンパウダー：少々
生姜汁：小さじ1/2
作り方：豆乳を温め、メープルシロップと生姜汁を加えてよく混ぜます。カップに注いでシナモンパウダーを振りかけて完成です。
メープルシロップの豊富なミネラルと生姜の温め効果で、体調管理にも役立つドリンクです。朝食代わりやおやつタイムにぴったりの栄養ドリンクです。
マクロビオティックにおける甘味料選びは、単なる砂糖の代替ではなく、体を温めて健康を促進する重要な食材選択です。てんさい糖、メープルシロップ、甘酒、黒糖、はちみつなど、それぞれに特色ある自然な甘味料を上手に使い分けることで、美味しく健康的な食生活を実現できます。白砂糖をやめることで感じる不安も、これらの自然な甘味料があれば解消できるはずです。まずは使いやすいてんさい糖から始めて、徐々に他の甘味料も試してみてください。あなたの体調や好みに合った甘味料を見つけて、健康美人への第一歩を踏み出しましょう。
